Lånpass 21km

Vårsolen skiner och det är faktiskt varmt i luften. Den här tiden på året är helt grym och det gör det så mycket lättare att dra på sig löparkläderna. 

Dags för långpass och 21km ska avverkas. Lena kommer att hänga med de första fem kilometrarna och sedan blir det ytterligare femton på egen hand. 

Funderar en sväng på att ta på sig lurar men kommer fram till att lite fågelkvitter och vattenskvalp kan fungera minst lika bra som motivationshöjare. 

Vi börjar med ett varv runt Kungsholmen så att Lena kan vika av vid Rålis. Efter Kungsholmen tar jag mig Runt Ulvsundasjön och även Bälstaån genom att utvidga rundan genom Sundbybergs Centrum. En så här fin dag är det en fantastisk känsla att kunna dra en halvmara och hela tiden kunna springa utmed vattnet. 

Totaltempot blev inte något rekord men sextempo får ändå godkänt. Jag var inte ute efter att maxa mig utan distansen var viktigare. 

Skippade kameran så jag valde att plockat ihop lite blandade bilder som täcker in rundan under olika årstider. 

| Style : Background4, Font8, Size26 |

Lite Memory Lane löpning

Middag i Örebro ikväll. Passar på att hälsa på familjen och avverkar dagens hårda intervallpass på gamla hemmamarker i Degerfors. 

Började med lite uppvärmning ner till gamla lågstadieskolan och kände mig tvingad att återuppleva barkbanan runt skolområdet. 

Vidare mot gamla högstadiet och en tur förbi Stora Valla. Kör 800meters intervaller med gångvila. 

Vidare genom Degerfors city och ser mig omkring vid Parkskolan som numera är gymnasium. 

Efter 8st 800meters intervaller börjar kroppen säga ifrån och återhämtningen går inte lika lätt längre. 

Fortsätter hem mot Bruket igen med 400meters intervaller. 

Summan landar på 1,5mil och nu är man värd lite god mat ikväll. 

Tunga och långa ingervaller

15minuters intervaller något snabbare än tävlingstempo.

Dagens pass kändes verkligen i kroppen men det var samtidigt extremt skönt att känna hur bra kroppen svarade på det här passet. Det blev drygt 9km i dryga 4,40tempo vilket får ses som klart godkänt. Förra veckan var en intensiv vecka men mycket distans och tunga pass. Det gick periodvis tungt men det var som bortblåst idag.

Benen var sjukt pigga och trots ganska kuperade sträckor utmed Karlbergsstrand och en puls som verkligen rusade när jag tog mig uppför backarna så gick det kanon att hålla tempot under hela intervallen.

Lugnt pass

Lite kyligare i Barca idag. 20min lugn återhämtning fanns på schemat.

Eftersom vi inte skulle avverka någon distans nöjde vi oss med ett varv genom staden och avslutade med La Rambla.

El Clasico

 

 

Intervaller i Barca

Strålande sol och 15grader varmt. Det känns sjukt gott att bara slänga på sig ett linne och sticka ut.

 

Vi börjar med lite lätt uppvärmning nedför La Rambla och kommer ner till hamnen. På programmet för dagen står 800meters intevaller med gåvila.

Kroppen kändes inte riktigt på topp idag heller men omgivningarna och vädret gjorde ändå passet till ett riktigt kanonpass.

 

 

 

 

 

 

 

Vilodag - I Barcelona

Torsdag morgon och ut till Arlanda. 4dagar i Barcelona väntar.

Lite affärer, träning, shopping och sist men inte minst Barca mot Real.

Kan bli bra det här

Riktigt tungt pass

Dagens långpass blev mycket tyngre än jag hade förväntat mig. Upplägget var 30min under 5tempo. 60min nedvarvning i zon 2 och därpå ytterliggare 40min under 5tempo.

Redan första delen av passet kändes tung och pulsen lade sig över 90% hela sträckan. Jag vet inte varför. Det kan bero på att jag varit sjuk och att kroppen inte riktigt har återhämtat sig. Det kan bero på att jag passade på att träna in lite ny löpteknik vilket verkligen kändes i vissa muskler som inte är vana att jobba. Eller så är det helt enkelt kroppens protest mot att sticka ut hårt med både tisdagens grymt tunga styrkepass och måndagens tuffa intervaller i benen.

40min har gått och nu ska det varvas ner under 60min. Kroppen vägrar få ner pulsen. Även småjoggandes så hamnar pulsen runt 70% och jag får gå i uppförsbackarna för att inte pulsen ska rusa.

Efter ett varv runt söder är jag tillbaka på Kungsholmen och Norr Mälarstrand. Klockan piper och det är dags för sista rycket. Planen är 40 min under 5-tempo men jag är riktigt trött. Benen känns tunga och energin är i botten. Efter 30min ger jag mig och då har snitttiden hamnat på 5.30. Inte min dag idag. Men träningen blev av och det är ändå det viktigaste.

Specialistgruppen

Dags för lite tester och löptekniksanalys.

Fint pass

Grymt bra pass och jag är helt slut.

Ökade belastningen på varje övning jämfört med vad jag kört tidigare. Antingen repsen eller vikten. Trots att det inte var stora ökningar känns totalökningen rejält och kroppen är hel färdig. Lurar på att belöna mig med pannkaka till kvällsmat.

Ben och Rygg

Dags att ge benen och ryggen en omgång. Ska gå extra hårt åt vaderna idag m

Nu kör vi!!!!

Intervaller runt Ulvsundasjön

Så skönt så skönt.... Ljuset hänger kvar över ett Stockholm som badar i vårsolen... Jag känner att kroppen svarar även om en viss stelhet fanns i början då jag inte har tränat på ett tag.

Vårsol i Fredhällsparken

Progressivträning och intervaller

Det blev progressiv träning med början i zon 2 och 20minuter uppvärmning, därefter växlade jag upp till Zon 3 (70%-80% av maxpuls) i ytterligare 20min. Känslan var kanon och jag började verkligen bli sugen på att riva av några intervaller.

Just innan stegringen upp mot bron över till Solna var det dags för första intervallen på 1000m. Därefter flöt det bara på. Det gick inte rekordfort på något vis men det gick iallafall runt 4:30 tempo per km så jag är nöjd med dagens insats.

Träningsprogram v. 16

Det gäller att se det positivt. En veckas sjukdom kan vara en veckas mindre förberedelser inför maran, alternativt en välbehövlig vila som gör att jag kan satsa ännu hårdare på träningen framöver. Jag väljer att se alternativ 2. Det kan vara just den här vilan som gör att jag håller hela vägen fram.
Just nu har jag sjukt mycket spring i benen och den kommande veckans träning skall bli en fröjd. Programmet växlar upp ytterligare en nivå under veckan så det kommer att bli en sjukt skön utmaning.
Söndag
Idag har det varit en riktigt skön söndag i vårsolen med fika på stan och vår standard rutin med matlådeskapande inför veckan. Jag slängde ihop min laxfavorit som har fått mycket utrymme tidigare här.

Barcelona
Halva veckan kommer att tillbringas på resande fot då vi ska ner och umgås med goda vänner och passa på att kombinera detta med El Classico på Camp Nou. Kommer att bli grymt.

Veckans träning
Måndag - Intervaller 1000m x 10 pulszon 4-5
Tisdag - Styrketräning
Onsdag - Långpass 130min 70min lugnt tempo + 60min tävlingsfart
Torsdag - Styrketräning
Fredag - Intervaller 800m x 8 + 400m x 4 pulszon 4-5
Lördag - Vila (Matchdag)
Söndag - Återhämtningspass

Löpstils och styrkediagnos
Ser grymt mycket fram emot onsdagens möte på Specialistgruppen där jag ska få slipa på löptekniken och få en analys som talar om ifall jag har några muskelsvagheter som kan påverka min löpning negativt alternativt öka risken för skador. Too be continued...

Frisk igen

Ger det en dag till sen är det dags igen. Planerar schemat nu. Kommer upp under kvällen!!

Specialister

Förkylningen börjar ge med sig, så jag bör kunna komma ut på några rundor inom kort.

 

I väntan på detta passar jag på att pyssla med lite annat träningsinriktat. Idag i form av en mycket intressant föreläsning.

 

Det var en föreläsning arrangerad av Specialistgruppen i Stockholm där de hade bjudit in Miranda som gästföreläsare.

 

Först föreläste de om löpteknik, biomekanik och hur man förebygger skador. Därefter brände Miranda av en dragning om hur hon sprang Swiss Alpine Marathon. 7,9mil uppför alperna. Verkade djukt häftigt och målet är att själv fixa detta år 2014.

 

 

 

Vitaminboost

Jobbar med imunförsvaret...

 

Pressa äpplen och citroner

 

 

Och du får en brun drink som faktiskt är grymt god och bör innehålla en hel del antioxidanter.

Sjuk

Inne på tredje dagen nu. Ihop ned påskhelgen blir det ganska mycket vila.

Nåväl, det går åt rätt håll så jag är snart på G igen...

4:e veckan avklarad

Den här veckan gick inte helt enligt planen. Dock var det ett aktivt val att inte genomföra alla pass. Lusten att springa fanns definitivt, tiden var avsatt men jag bestämde mig helt enkelt för att vila lite extra så att kroppen inte drar på sig en skada.

Just nu flyter allting extremt bra och jag vet av erfarenhet att det är då man måste se upp. När man ökar tempot och distanserna för mycket blir risken för skador extremt mycket större och det vill jag definitivt inte riskera nu.

Jag beslutade mig för att hoppa över veckans backpass och hade nog tänkt att även vila mig förbi det lugna långpasset som var planerat idag. Dock fanns det lite för mycket spring i benen för att stå över så jag gav mig ut ändå.

Mössa och vantar på

Snön yrde och det blåste riktigt kalla vindar. Inte minst när jag skulle ta mig över Tranebergsbron. Tanken med ett lugnt zon 2 pass (60%-70% av maxpuls) är att vänja benen vid fler mil utan att pulsen går upp för högt. Detta tränar i sin tur upp kroppens förmåga att använda fett som energikälla vilket hjälper mig att spara på kolhydrat depåerna när det väl är dags för långlopp.

Kalla vindar på Tranebergsbron

Nysnö på västen trodde jag inte att jag skulle få se mer den här våren

Att ta en tur runt Ulvsundasjön är alltid en fröjd med mycket fina miljöer att springa i och ganska varierat underlag. Det här är lite av en favoritrunda.

 Efter ungefär halva passet gav både snön och vindarna upp och andra halvan av rundan blev nästan oförskämt bekväm.

Blickar hem mot Kungsholmen

De fyra första veckorna på Maratonprogrammet

Det känns riktigt bra såhär långt. Den här veckan höll jag ner distansen lite men annars så har jag hittills fixat mellan 3-4mil per vecka under starten av programmet. Detta kommer att öka och jag siktar på att lägga mig mellan 4-6mil per vecka under en period nu för att verkligen känna mig redo.