Vila

Benen känns faktiskt oförskämt bra med tanke på gårdagens långpass. Dock valde jag att ta en vilodag idag. Lugnt och skönt hemma på dagen och restaurangbesök med syster plus familj ikväll. Ibland ska man bara skämma bort sig.

Långpass i grupp

Dagens pass hade jag sett fram emot. Vi skulle följa med en grupp på långpass lett av löparprofilen Miranda Kvist. Att löpträna i grupp är något jag verkligen vill rekommendera för att få lite omväxling. Tiden flyter verkligen på och det känns knappt att kilometrarna avverkas när du har människor runt omkring dig att småprata med.

Laddad och på väg mot Sundbyberg

Lite fokus i blicken här med...

Vi samlades kl 10 vid Sundbybergs station med planen att runda Sundbyberg och Solna. Miranda började med att samla gänget och för att göra en kort brief. Vi skulle göra ett stopp för att kunna köpa på oss energi och rundan skulle bli c:a 3mil. Om någon kände att orken tröt skulle det självklart finnas möjlighet att stanna till för att ta buss eller t-bana hem.

Morgonsol över Karlberg

Sedan bar det av efter Karlbergs strand för att få den första morgonsolen i ansiktet (någon började i det här läget att prata om d-vitamin, bra med rätt fokus i gruppen). Här avverkades de första fem kilometrarna innan vi kom fram till Karlbergs slott och vek av in mot Vasastan/Norrmalm.

Is på vattnet -2grader och sol

Vasastan/Norrmalm och vidare genom Hagaparken

Vi passerade därefter snabbt genom stan för att komma över gångbron som leder till Hagaparken. Inne i parken var det bra löpunderlag nu när de blöta grusvägarna hade frusit. Bortsätt från en liten översvämning just nedanför Hagaslott som resulterade i ett gäng löpare med blöta strumpor.

Energi pause

Första milen passerades inne i Hagaparken och vi svängde därefter upp på Bergshamraleden och tog oss vidare upp mot Bergshamra centrum för att göra ett stopp och ta in lite energi. Här passade även de första på att tacka för sig efter c:a 15km och satte sig nöjda på en varm T-bana för att åka hem.

Utmed Bergshamraleden

Nöjda löpare som har fyllt på energi på ICA Bergshamra

Sockerkick??

Lite stretching innan det var dags att sticka...

Ulriksdal och Lidiöloppskänsla

Nu bar det av ner till vattnet (jag älskat att springa vid vatten) och vi tog oss fram i genom mysiga villa områden, småbåtshamnar och efter skogsstigar som gav flashbacks från Lidingöloppet. Kanske inte så konstigt att terrängen påminner med tanke på att avståndet till Lidingö inte var så stort. Vi avverkade nästan 5km utmed vattnet innan det blev dags att ta oss in mot staden igen.

Lite terränglöpning

Ulriksdalsslott

Bra tryck i steget

5km kvar

Nu svängde vi upp genom ett mysigt nybyggt område som heter Silverdal och därefter svängde hela gänget tillbaka mot Sundbyberg. När vi började närma oss 25km bestämde vi oss för att det var hög tid att komma hem och få lite mat i magen (beslutet stärktes av en höft som bråkade lite). Innan vi lämnade de övriga hörde vi dem prata om att köra 4-5km till. Det visade sig i efterhand bli 17km. Starka killar och tjejer....

Silverdal

På väg mot Ulriksdal

Ulriksdals station

Vilodag

Hade tänk träna men bestämde mig för att ta det lugnt inför morgondagens långpass.

Nytränad

En timme på gymmet och därefter en lång hundpromenad. Nu är det gott att sätta sig i soffan en stund med en kopp grönt te och slappa lite framför TV'n.

Under dagens pass fokuserade jag på att köra rygg och mage (med en liten avstickare för lite bicepsträning). Jag testade att köra ytterligare några pass från träningsappen Skimble.

Om man bortser från "tränarens" syntetiska röst så börjar jag tycka att appen fungerar riktigt bra för att få lite variation och pressa sig själv lite hårdare. Det finns en Pro version som kostar pengar men jag har bara använt gratis appen och tycker att den fungerar bra. Testa själva och se vad ni tycker.

Årets första pass.... och kaffe??

Årets första träningstillfälle bestod av ett tungt benpass med fokus på framsida lår och vader. Jag märker av att detta är bra förutsättningar för att minska risken att skadas under löppassen.

Kaffe
Jag älskar kaffe och dricker gärna mellan 5-10 koppar per dag. Det kan inte vara bra, eller?

Det är faktiskt så att allt fler studier visar att kaffe inte är onyttigt. Det är t.o.m nyttigt... ja vissa studier visar faktiskt att det är en riktig superdryck.

American Association for Cancer Research hade nyligen en konferens där en undersökning publicerades som påvisade ett kaffe minskar risken för hudcancer. Män som dricker mer en tre koppar kaffe per dag minskade risken för hudcancer med 9%. De som drack mest kaffe i studien minskade risken med hela 13%. På kvinnor var effekten ännu större.

Andra fördelar med kaffe

• Minskad risk för prostata cancer
• Ökad kognitiv förmåga
• Bättre koncentrationsförmåga
• Minskade risk för Alzheimers
• Minskad risk för Parkinson
• Minskad risk för typ 2 diabetes
• Förbättrad prestationsförmåga i uthållighets och styrkesporter

Risken då?

• Stora mängder kan irritera magen
• Sömnen kan påverkas negativt
• Du kan få abstines besvär om du har vant dig vid kaffe och inte dricker

De nackdelarna kan jag definitivt leva med. Jag kommer att unna mig en extra kopp kaffe imorgon.

Mitt träningsår 2011

Ytterligare ett år har passerat och jag har nu följt upp min träning med den här bloggen under drygt 6månader. Att föra en träningsdagbok online på det här viset kan jag rekommendera de flesta. Förutom att du får de vanliga fördelarna med en träningsdagbok så får du även en rejäl press på dig att verkligen leverera när du vet att hundratals människor går in och läser om dina resultat.

Träningsåret 2011 har haft både med och motgång. Såhär i efterhand så vill jag påstå att det var mest medgång.

Klassikern
Det var inte kul att behöva hoppa av Vasaloppet och klassiker utmaningen, men med tanke på att det i samma veva blev en flytt till Stockholm och ganska rörigt i livet på grund av detta så var det ändå rätt beslut. Det medförde även att jag varken satsade på cyklingen eller simningen och därmed hoppade över även de andra klassiker momenten. Men En Svensk Klassiker finns kvar och det kommer att komma nya möjligheter att ge den en riktig chans. Nu kommer jag dock att fortsätta med siktet inställt på Ironman 2013 och lägga all min fokus på denna.

Styrketräningen
Jag har under året verkligen fått upp ögonen för styrketräningen igen och har jobbat väldigt mycket med att träna bort mina svagheter. Jag har fått upp en kärlek för core träning då jag har märkt hur mycket bättre annan träning fungerar när ryggen och magen har ordentligt med kraft och uthållighet. Resultaten har inte uteblivit och jag kommer att fortsätta på det här spåret under 2012, och självklart jobba på att utveckla min styrketräning ytterligare.



Löpningen
Löpningen har verkligen nått nya höjder under året. Trots vissa motgångar när jag under en längre period drog på mig lite problem med hälen så har jag verkligen fått resultat av min träning. Jag har blivit snabbare på kortare sträckor, byggt upp en helt annan slitstyrka än vad jag hade under 2010 och framförallt förbättrat både konditionen och uthålligheten vilket inte minst visade sig på årets upplaga av Lidingöloppet som jag var grymt nöjd med. Under 2012 väntar nu minst två stycken Marathon så nu kommer gränserna att tänjas ytterligare.

Simningen
En mörk kväll i November letade vi oss ut till Mörbybadet för att påbörja en kurs i crawl. Detta var ingenting som jag hade medfött och simningen är något jag kommer att behöva lägga mycket tid på under 2012 för att lära mig behärska. De framsteg som gjorts under 2011 är att jag har fått en förståelse för grunderna i crawl samt att jag har börjat lära mig andningstekniken som skall användas.

Cyklingen

Den cykling som blivit av under 2011 har jag mest använt som en komplement till löpningen. Detta kommer det att bli ändring på under 2012 och jag kommer nu även att investera i en racer för att verkligen börja bränna av landsvägs mil. Dock blev det en hel del roliga och minnesvärda turer under sommaren där framförallt långturen på Ekerö och MTB-banan i Ursvik finns kvar som tydliga minnesbilder.

Summering
Totalt blev det 86,8mil löpning vilket inte riktigt tog mig till det uppsatta målet på 100mil. Det får bli en ny utmaning under 2012. Jag tillbringade 160timmar totalt på träning vilket ger ett snitt på 25min om dagen. Detta ser jag som klart godkänt, särskilt med tanke på att Januari och Februari innehöll väldigt lite träning. Ser jag nu till att jag får till en jämn träning under 2012 så skall de här siffrorna kunna bli något högre.

De viktigaste reflektionerna jag gör efter 2011 är att träningen har varit av väldigt bra kvalitet och jag har trots den stora träningsmängden hållit mig i stort skadefri. Detta blir det övergripande målet med träningen under 2012. Bra kvalitet och skadeförebyggande träning kommer att lägga grunden inför Ironman 2013.

Sylvesterjoggen

Upp och iväg till Friskis på Gärdet. Vi hade ingen aning om vad som väntade. Allt vi visste var att Friskis kör en "Sylvesterjogg" på nyårsafton och har gjort detta i 22år. Det skulle finnas två grupper. En grupp som springer 4km i ett lugnare tempo och en grupp som springer drygt 8km i ett snabbare tempo. Planen var att hänga med i den snabbare gruppen, dock hade vi ingen aning om vad snabbt skulle innebära. 6-tempo? 5-tempo? 4-tempo?

Väl framme var det en stor blandning på deltagare. Allt ifrån äldre damer och herrar till officerare och löpare med klubbmärken på kläderna. Totalt var det närmare 100st. Imponerande att se alla dessa människor prioritera en löprunda på nyårsafton.

Vi lullade iväg i ett lugnt tempo allihop tillsammans och samlades uppe vid en parkering bredvid Ladugårdsgärdet för att köra en gemensam uppvärmning i sann Friskis anda.

Även fyrbenta var välkomna

Uppvärmning

Därefter splittade grupperna och vi tog sikte på Djurgården. Den största massan hängde faktiskt med i den snabba gruppen som lade sig i ett behagligt 5:30 tempo ner mot Strandvägen. Vidare över bron och sedan ut på Djurgården.

För att belastningen skulle passa alla saktade gruppen in då och då för att köra backträning när tillfälle gavs. Grymt kul att köra backträning i så stor grupp och tävlingshornen växte snabbt fram ur pannan.

Lena är grymt nöjd med ett av sina backryck

Efter att ha sneddat över Djurgården tog vi oss över bron vid Djurgårdsbrunn för att ta oss utmed vattnet tillbaka mot gärdet. 

Vätskekontroll för vovvar

Backträning, upp och ner, upp och ner

Farten låg och pendlade mellan 5:00-5:30 med några ryck ner mot 4-tempo periodvis. Ihop med backrycken gav detta en riktigt bra träningsrunda och det kändes av både på flåset och i benen.

Sista kilometern började några rycka och det gick under 4-tempo i slutet.

Lena efter slutspurten

Gott Nytt År!!

GPS startade inte i tid, starten var det målet är.

5:16 tempo är ett helt OK snitt

Nyårsmorgon

-4 och strålande sol. Kan det bli bättre förutsättningar för att ta sig an Sylvester-joggen?

Långlopp och diet

Nu börjar det dra ihop sig. Endast 6-veckor kvar till Thailand och nu börjar det bli dags att sparka fram lite beachform ur kroppen. Jag kommer under de kommande 6-veckorna att dra ner lite grann på kolhydraterna och öka mängden protein i maten. Jag har även dragit ned det totala kaloriintaget till c:a 1800kcal netto per dag för att trycka bort lite av det jag har lagt på mig under höstens uppbyggnadsfas.

Jag väger runt 77kg och har tänkt att jag skall plocka bort 3kg fett och vatten för att komma i bra form inför Thailand.

Det är i sådana här lägen man förstår vilken effekt träningen har och hur mycket mer man faktiskt kan äta om man bara ser till att röra på sig. 1800kcal är i minsta laget för att jag skall känna mig mätt och belåten. Dock kan jag enkelt se till att jag får äta lite mer genom att avverka ett träningspass.

Dagens träning och effekten av den
Idag blev det ett långpass runt Söder och Kungsholmen. Distansen blev nästan 1,7mil och det förbrukar c:a 1200 kalorier. Genom att även mata in träningen i kostdagboken så ser jag direkt effekten och det är bara att belöna sig med mer mat.

Dagens kalorintag - 215kcal kvar att äta

Ett långpass senare så har jag helt plötsligt 1477kcal kvar att äta. 

Nu kan jag med gott samvete äta en rejäl portion sesamkryddad lövbiff med ris och jag kommer ändå få ett fint kaloriunderskott som hjälper mig att nå mitt mål.

Löprundan då, en riktigt angenäm löprunda trots att snålblåst och regn. Jag hade för första gången en ljudbok i lurarna när jag körde långpass. Jag var lite skeptisk till att börja med, men kom efter ett tag in i det och tiden och kilometrarna bara flöt iväg. Detta kommer jag att göra fler gånger.

Hmm som magen ser ut på den här bilden så är det nog betydligt mer en 3kg som skall bort...

Hammarbysjöstad i regnet 

Från Söders höjder

En riktig favoriträtt - Sesamkryddad lövbiff med selleri