tisdag 27 mars 2012

Bra tempopass

Hade egentligen planerat att köra ett nytt backpass idag. Dock dök det upp lite extra saker på jobbet så jag stuvade om lite och körde 45min tempopass istället.
Syftet med passet var att hålla ett ganska ansträngande tempo konstant under 45min. Klockan var inställd på Zon 3 vilken är 70% - 80% av maximal ansträgning. Målet är att kunna hålla ca 5min/km med en sådan ansträgningsnivå inför maran. Jag är inte där ännu men jag fixade 5.38min/km med en snittansträgning på 78%. Det är jag absolut nöjd med så långt. Morgondagen blir löpfri och jag ska köra vader och core på gymmet.

måndag 26 mars 2012

Status

Tre veckor in i maratonträningen.
Det känns att mängden håller på att skruvas upp. Trots att jag har hoppat något pass per vecka som egentligen är med i programmet så känns det av ett konstant "tryck" i benen. Det är inte riktigt träningsvärk utan det trycker liksom inifrån och ut i hela benen. På något sätt är känslan riktigt skön.

Hittills hänger kroppen men bra bortsätt att jag fick vissa känningar i hälsenefästet samt i senan under foten efter backpasset i fredags. Dock så fick jag bort det mesta under söndagens långpass så det är nog bara lite överansträngning. För säkerhetsskull ska jag köra lite extra rehab övningar för att detta inte ska förvärras.

Mängd
Jag läste nyligen en artikel om maraton träning där de menade på att många tränar för mycket långpass. Det räcker att springa runt maratonsträckan totalt per vecka och köra kvalitativa pass så är man minst lika förberedd men risken för skador minskar drastiskt.

 

fredag 23 mars 2012

Dräpande backlöpning

13grader och solen skiner fortfarande. Snacka vårkänslor när jag drar ut på dagens pass.

Det blir 20min lugn uppvärmning innan det är dags att ta sig ann mördarbacken från Karlbergsstrand upp mot Jungfrudansen.



Tanken är att det ska bli tjugo stycken 1minuts intervaller uppför med gångvila ner. När jag matade i programmet i klockan reflekterade jag inte så mycket...

Tjugo intervaller! Varje intervall blir drygt 200m så summan blir 4km uppför mördarbacken!! Halvvägs in i passet börjar jag undra vad jag har gett mig in på. Detta är riktigt jobbigt.





Backträningen är klar och sextio minuter har spenderats i backen. Totalt 8km inklusive återhämtningen nedför och 350 höjdmeter avklarade. Det här är vad jag har framför mig en gång i veckan de närmaste veckorna.

Våren var inte lika påtaglig när jag väl stod nedanför backen och alla intervallerna var avklarade.




Mörkret hade lagt sig och tretton grader hade förvandlats till 3. Är huvudet dumt får kroppen lida. Klädd i en tunn löpartröja är det här alldeles för kallt. Det blev ett bra tempo i tre kilometer hem till en varm dusch.

 

tisdag 20 mars 2012

Tempopass i Helsinborg

Regnet smattrar mot hotellfönstret. Det är morgon i Helsingborg och det är dags för 45min tempopass i zon 3. Mitt mål är att klara ett tempo på 5min per kilometer utan att gå över 80% av maxpuls när det är dags för maran i slutet av maj.

Jag hade tyvärr missat min vädertåliga kamera och då iPhonen mår riktigt dåligt i regn så blev det dåligt med bilder av rundan. Jag började med att löpa utmed gågatorna och kroppen svarade grymt bra. Styrde stegen mot sjukhuset och kände på hur kroppen reagerade på uppförslut. Inga problem, bra tryck i benen och detta trots att jag skippade frukost innan rundan.

Fortsatte förbi Olympia och zick zackade mig sedan mot centrum igen. Trots regnet och blåsten passade jag på att ta en tur vid kajen. Detta är nog ett kanonmysigt område på sommaren så jag får återkomma med bilder nästa gång jag är här.

Avslutningsvis stack jag upp i borgen som ligger mitt på torget och jobbade av de sista minuterna på passet.

 

Kroppen svarade oväntat bra och jag kan bara konstatera att nästa kanonpass kan ligga mycket närmare än man tror. Även om det regnar och blåser...

 

Dränkt katt?

Pankaksfrukost som belöning

 

måndag 19 mars 2012

Tjänsteresa - Möjligheter och utmaningar

Att ligga på vägen innebär oftast en utmaning om man är ute efter bra mat. Har man lyckats planera in att äta runt lunchtid så kan man oftast hitta någon dagens som är hyfsad. Vill man däremot äta andra tider på dygnet består oftast utbudet av hamburgerkedjor och liknande.

Idag blev det dock ett lunch stopp på Dinners. Deras köttbullar med potatis fick godkänt.

Möjligheter
Det fina med att vara på resande fot är dock möjligheten att variera träningsställen och få uppleva nya platser. Imorgon ska jag se vad Helsingborg kan erbjuda för löparmiljöer.

onsdag 14 mars 2012

Morgonpass igen

05.45... upp och stå, på med träningskläderna. Solen är redan uppe och det ser riktigt inbjudande ut. Dock har temperaturen bara nått 0 grader så jag bestämmer mig för att köra underställ och långärmad löpartröja. Nu är det dags för intervaller.

 


Intervaller om 800m... Men va f....

10min uppvärmning är klar och klockan piper för nästa fas. Jag trycker på för att snabbt komma upp i 85%-90% av maxpuls. Klockan börjar dock pipa direkt och varna för att pulsen är för hög. En snabb blick på klockan talar om att det är 29min och 30sek kvar av denna intevall...???

 

Vad är det för fel på klockan nu då? Nåja det är väl dags att köpa en ny, den har ju ändå varit med i 5-6år. Detta blandat med mindre trevliga tankar for snabbt genom skallen. För det är klart att det är klockans fel och absolut inte den som lägger in informationen i klockan. Eller vad är det man brukar säga om programmerbar elektronik... Skit in, skit ut?

 

Nu visade det sig däremot att det inte ens var fel på den inlagda informationen utan på tröttskallen som ger sig ut på morgonrundan utan att dubbelkolla vad det är för pass som gäller.

 

Zon träning

Okej vad var nu dagens upplägg egentligen. 10min uppvärmning i pulszon 2 för att få en liten mjukstart samt skruva igång fettförbränningen. Fettförbränningsträning är extremt viktigt när man ska satsa på långdistans. Kolhydratreserven i kroppen räcker max 1-2 timmar, fettet däremot både räcker och blir över. Genom att träna kroppen på att använda fett som energikälla så kan man spara in lite på kolhydratsreserven och då blir långloppen betydligt enklare att disponera.

 

Efter uppvärmningen var det dags för 30min zon 3 löpning (70%-80% av maxpuls). Här används fortfarande mycket fett till att driva kroppen framåt men man kan ändå trycka på och få ett bättre tempo. Jag klarade idag av att ligga i 5.20 tempo per kilometer som bäst utan att pulsen gick över zon 3. Det vore riktigt nice om jag kan träna mig till 5min/km utan att gå över 80% av min maxpuls.

 

 

 

 

Avslutningsvis varvade jag ner i 10min innan passet var färdigt.

 

Styrketräning

Gårdagens pass resulterade i soffpotatisverksamhet... Men eftersom löpningen klarades av i morse så fick jag möjligheten att ge både vaderna och magmusklerna en rejäl omgång på gymmet efter jobbet.

 

Morgondagen bjuder på 800m intervaller... Undrar hur vaderna kommer att kännas....

 

måndag 12 mars 2012

Maraton träning - Nu kör vi!!

Semestern är slut, vardagen är tillbaka och det är 13veckor kvar till Stockholm maraton. Nu är det dags att komma igång med träningen på allvar. Februari månad saknade långpass helt och hållet och jag har funderat lite på hur jag skall lägga upp träningen inför maran utan att riskera att gå ut för hårt och skada någonting. Jag har kollat lite olika program både som kompisar kör och som finns på nätet. Då kom som på beställning nya Runner's World.



Runners har ett program som börjar nu och som känns helt rätt utifrån min situation. Istället för att börja med långpassen direkt som många av de andra programmen med en måltid på 3timmar och 30 minuter gör, så bygger detta på fler antal pass men inte fullt så långa i början. Istället är det flera intervallpass varvat med lite lugnare pass för att bygga upp uthålligheten.

Första veckan klar


Vecka ett på maratonuppladdningen fick jag ihop 3,1 mil och totalt 4timmar träning.

Jag inledde med ett pass som varvade mellan pulszon 2 och 3 (60%-70% resp. 70%-80% av maxpuls) för att väcka kroppen och träna på att hålla olika pulsnivåer.

Därefter körde jag två stycken intervallpass. Onsdag morgon startade tidigt med 5st 800:ar och på lördag morgon betade jag av 1-minuts intervaller.

Veckan avslutades sedan med en timme lugn löpning i pulszon 2 för att bygga uthållighet och lära kroppen att använda fett som energikälla. Det var ett fantastiskt skönt pass. Vårsolen strålade över Stockholm och vi bara lufsade runt och njöt i fulla drag. Det är sådana här dagar som löpningen bygger beroende i hjärtat på en. Här kommer lite bilder från rundan runt Kungsholmen.








De har bara publicerat 5veckors program ännu men det som går att utläsa hittills är att söndagspassen successivt kommer att byggas på för att bli långpass.


Den här veckans pass (vecka 11)
Måndagens träning började med ett tungt bröst och axelpass på gymmet. Meningen var sedan att jag skulle köra 45min zon2 löpning men jag kände mig lite sliten och bröt efter 20min. Imorgon blir det löpfritt och ren gymträning.


torsdag 1 mars 2012

Semestern fortsätter...

Aah!!

Det är så gott att bara stänga av och gå ner i varv. Sitter just nu på balkongen och ser ut över havet. En kopp nybryggt kaffe i handen och passar på att samanfatta de senaste dagarna.

 

Same same...

När vi är på semester är det många dagar som är sig lika. Det som skiljer brukar vara vilken strand vi väljer, vilket lunchställe och vilken bok man jar med sig i solstolen. Perfekt avkoppling med andra ord. Dock har vi även klämt in lite andra roliga detaljer.

 

Vattenfall, elefanter och tigrar

Koh Samui är en relativt kuperad ö och kombinationen av höga berg, djungel och det fuktiga klimatet är perfekt för att skapa vattenfall. Det finns ett flertal av dessa på ön och vi passade på att kika in ett som hade en fallhöjd på 80m. Att ta sig dit innebar riktiga strapatser med terränggående bilar den första biten och därefter en promenad genom djungeln värd att räknas som ett lättare träningspass.

 

Därefter besökte vi även en park med elefanter och olika kattdjur. Tigrar är brutalt respektingivande djur. Jag vet inte hur mycket de lider av att visas upp på det här viset för oss människor men förhoppningsvis tar de väl hand om dem.

 

 Svensexa

Eftersom det är dags för Micke och Lenas bröllop på torsdag så skulle det självklart arrangeras svensexa. Tjejerna kidnappade Lena redan på morgonen och tog med henne ut på havet. Vi ägnade dagen åt lite mer "grabbiga" saker.

Fotbollsgolf

Vi började dagen med fotbollsgolf.

4-hjulingar

För att sedan gå vidare med betydligt mer actionfyllda övningar på de här leksakerna. Vi fick åka överraskande långt och på riktigt roliga vägar som innehöll en hel del utmaningar med kraftiga branter, vattendrag med kraftig ström och trixiga stigningar. Riktigt kul!

 

En kväll i Lamai

 Vi avslutade självklart det hela med en helkväll i Lamai. Dock gör sig de bilderna bättre någon annanstans. :-)