Underbar morgon

Ibland är livet riktigt magiskt. 8 grader i luften skvallrar om att det börjar bli höst men en strålande sol som går upp över Stockholm drar ändå åt det motsatta hållet och vill hålla sommaren kvar lite till. 

Att med lätta steg ge sig ut på en morgonjogg och uppleva detta kan lätt ses som ett av de tillfällena. En lugn löprunda som pendlar mellan 65-75% av maxpuls känns knappt ansträngande och man kan verkligen ostört fokusera på att bara må bra. Det blir inte sämre av att foten som har bråkat med mig skriker av lycka över att kunna springa utan smärta bara för att jag snörar skorna på ett annat vis.

Uppbyggande

Den här typen av löprundor kan av många uppfattas som "för lätta" för att göra någon nytta träningsmässigt. Dock är detta en enormt viktig del av träningen. Lugna distanspass där du inte går över 70-75% av maxpuls hjälper dig att träna upp din löpekonomi. Kroppen blir bättre och bättre på att använda fett som energikälla vilket i sin tur leder till att du kan springa riktigt långt utan att få bränslestopp. I tillägg bygger du upp styrkan i leder, ligament och senor vilket på sikt hjälper sig att förbli skadefri och du kommer att kunna satsa hårt när det väl behövs.

Hornsbergsstrand

Gott att kunna göra om jackan till väst när solen värmer på

Summering

Ett fantastiskt pass som bara fick mig att bli piggare och må bättre. Det här är verkligen det som är syftet med att träna.

Träningsprogram V.35

Ny vecka och dags att komma igång.

Den här veckan siktar jag på att komma igång med min löpträning på allvar igen (tror stenhårt på att min teori om snörningen kommer att göra hälen bra). Lägger därför in på kvalitetspass och långpass i veckans plan.


Planen för veckan
Måndag - Vila
Tisdag - Morgonpass 10km löpning
Onsdag - Morgonpass styrketräning
Torsdag - Backträning (MTB eller löpning)
Fredag - Morgonpass Styrketräning
Lördag - Vila
Söndag - Lånpass (Ursvik Extreme)

Dagen efter

Ett lopp på 5km bör kunna klassas som ett träningspass. Möjligen ett lite hårdare sådant men ändå ett träningspass. Med facit i hand så kan jag definitivt säga att det är mer än så.

Ett lopp är ett lopp och om man går all in så blir även en kortare sträcka riktigt tuff. Idag har jag rejäl träningsvärk i kroppen och dagens planerade långlopp blev endast fem lugna kilometer för att hjälpa kroppen att återhämta sig.

En lösning på spåret

Hälen kändes inte alls bra idag och det gjorde riktigt ont när jag sprang dagens första km. Jag funderade tillbaka och konstaterade att jag fick ont det första långloppet jag gjorde i de nya Kayano skorna. Jag tror inte att det är något fel med dessa, men jag har gjort en sak annorlunda om jag jämför med mina andra Asics som jag brukar använda på långpass.

Snörningen

Jag diskuterade skor och löpning med en av säljarna i en Team Sportia butik när jag köpte ett par skor för c:a 6-8månader sedan. Han så då åt mig att jag MÅSTE snöra ett par löparskor enda till sista hålet. Jag har därefter gjort detta i mina lite lättare Adidas samt med mina nya Kayano (min äldre Asics har jag varit för lat för att ändra). Det ironiska såhär i efterhand är att de gamla Asics skorna har aldrig påverkat baksidan av foten hur långt jag än har sprungit i dem.

Jag stannade därför upp och ändrade snörningen på vänsterskon där det har gjort mest ont. Vilken skillnad! En sådan liten sak som ett hål men en så stor skillnad. Nu blev det inte helt bra för hälen är lite inflammerad men jag tror att det här kommer att bli bra nu så fort inflammationen har lagt sig. 

Ett litet hål, så stor skillnad

Blir det inte helt bra ska jag även testa med en kil som avlastar hälsenans fäste.

Jag tror att lösningen är nära.


PS. Hittade en bild på mig på Bellmanstafettens sida.

Ute till höger ca 1km in i loppet

Bellmanstafetten

Då var det dags, en av tävlingarna som finns med som en formkoll. Tokladdad!!!

Bellmanstafetten
Bellmanstafetten är en stafett som består av 5x5km och man kan ha antingen ett herrlag, damlag eller ett mixlag.

Vi ställde upp i mixklassen med en stark trupp där jag fick sällskap av Johnny, Lena , Rut och Kalle. Vi skulle egentligen ha Tobbe med i laget men han åkte på hastig sjukdom och fick lämna walk over. Ersättare blev Kalle Lobelius som gjorde Ironman redan i år så vi fick in ordentlig förstärkning.

Norra Djurgården
Det tog ett tag för oss icke Stockholmare att förstå att Norra Djurgården inte ligger på Djurgården men när vi väl klurat ut vart vi skulle så anlände vi till Stockholms Universitet för att sedan ta en lugn promenad ut till Stora Skuggan där tävlingsområdet var uppställt.

Solen strålade och det började bli riktigt varmt, allting var bara så rätt för att det skulle bli en riktig kanondag.

Tre
Vi mötte upp alla våra arbetskamrater och eftersom det var Tre som hade anmält oss till tävlingen så hade de även fixat så att vi hade ett eget tält och teamtröjor. Totalt var vi ca 40personer från 3 som hade delat in sig i lag och letat sig till Stora Skuggan den här morgonen.

Snabba löpare har budskapet på ryggen

Startskott
Jag tog första rundan och gjorde mig redo för att rycka direkt från start. Efter starten smalnade banan av snabbt och jag ville verkligen hinna till första kurvan innan det blev trångt och vi riskerade att behöva stanna upp. Första kilometern gick riktigt fort och jag snittade ca 3,30 vilket snabbt kändes av på andningen, jag började långsamt sänka farten för att hitta ett bra tempo som jag kände mig bekväm med inför hela loppet. Därefter var det bara att mala på. STORT TACK till alla underbara arbetskamrater som var utspridda runt banan och gav ett fantastiskt stöd. Efter 21,47 var jag äntligen i mål och kunde räcka stafettpinnen vidare.

Startskottet går

Växling 1
Jag hade lite svårt att hitta Lena men jag fick tillslut lämna ifrån mig pinnen och sjunka ihop på gräset. Lena öste vidare och när vi kollade hennes mellantid vid 3km så låg vi med riktigt bra och hon avslutade starkt. Och som vanligt såg hon nästan otäckt oberörd ut när hon kom in och växlade över till Rut.

Ansträngning berör henne inte så mycket, däremot kan det komma en grimas när det är sportdryck och inte vatten i muggen

Ilska tar dig långt
Rut överraskade genom att öppna grymt starkt (hon hade varnat för att hon var otränad) och plockade placeringar på löpande band under första halvan. Därefter började det kännas för henne, men Kalle gjorde sitt bästa för att stötta henne och tillslut så sparkade hon sig i mål under idel svordomar och horn som nästan växt fram i pannan. Men trots ilskan och en rejäl utmaxning så såg hon sjukt nöjd ut när hon fick växla över till Johnny

Kalle ger Rut några peppande ord!!

Bästa spelaren
Killen som inte springer och som dagen innan tävlingen åkte ner till sportaffären för att inhandla löputrustning gjorde sitt bästa för att vi inte skulle ha för höga förväntningar på honom. Men jag tror att han fick de flesta 3:or (inklusive sig själv) att lyfta på ögonbrynen när han kom in för växling på fina 20min och 2sek. Det visar att fotbollsspelare bygger bra kondis. FIN INSATS Johnny!!

Det gick undan när Johnny vann mark

Ironman
Nu var det upp till vår egen Ironman att förvalta tiden på ett bra sätt. Och det är klart att han gjorde det. Kalle plockade ett gäng positioner och spurtade till oss ett resultat på 1tim och 55min. Det ger ett snitt på 4,40/km under hela loppet. Det kallar jag Dream Team!

Det går bra nu

Målgång!!

Eftersnack
Att efter loppet få möjligheten att samlas med allihop och bli bjudna på mat i solskenet i väntan på resultaten var en höjdare.

Det här var en riktigt trevlig tillställning, nästa år ska vi kapa tiden ännu mer.

Riktig genomkörare

Sista passet inför Bellman blev en total genomkörare där hela kroppen fick sig en omgång. Ett högt tempo och träning till absolut failure (när man inte orkar utföra den sista repetitionen) kändes riktigt bra.

Nu blir det 2dagars vila innan lördagens tävling. Så sugen!!!

Träningsprogram V.34 - Tävlingsvecka

Japp då var det dags att påbörja uppladdningen inför helgen. Det blir en lugn vecka med mycket vila för att energin skall vara på topp i helgen.

Idag har jag lagt min tid och energi på att fixa ett gäng matlådor för att förenkla intaget av nyttig mat under veckan. Det är otroligt skönt att alltid ha ett gäng matlådor (med bra och näringsriktig mat) i kylskåpet. Man spar tid och förhindrar småätande eller plötsliga infall att köpa snabbmat.
Rekommenderas varmt!

Plan V.34
Måndag - Tempopass 10km (Sätta den sista farten i benen)
Tisdag - Vila
Onsdag - Lätt styrketräning - Hela kroppen
Torsdag - Vila
Fredag - Vila
Lördag - Tävling
Söndag - Ett distans eller långpass i lugnt tempo

Pigga ben och en ny vecka

Konferens med jobbet söndag och måndag. Extremt lyckad sådan och mycket positiva nyheter. Det känns bra. Men alla som har varit på konferens med jobbet vet hur det brukar vara. Långa dagar och långa nätter, god mat och dryck och mycket energi. Dessvärre brukar energin inte flöda när man kommer hem. Hur kul det än är så tar bristen på sömn och energiurladdningen ut sin rätt. Hur går det med träningen då?

Rutiner och vanor
Att få fart på sin träning och få den att bli lyckad handlar väldigt mycket om att BLI en person som tränar. Att det är något man gör ett visst antal dagar i veckan, vecka ut och vecka in. Det kan vara lätt de första gångerna när man skall igång. Motivationen finns där, man har bestämt sig. Men redan andra veckan eller kanske tredje blir det svårare. Någonting dyker upp, man skjuter upp sin träning. Jag kan ta det imorgon eller jag tar igen det i helgen. Det kan vara så enkelt att det dyker upp en liten förkylning, och efter den så kommer man inte igång igen.

Om du känner igen dig så är det inte konstigt, de flesta kan nog le lite igenkännande åt detta.

Det finns massor med teorier om vanor och hur man bryter dåliga vanor och lägger sig till med nya. En vanlig uppfattning är att det tar 3-4 veckor. Jag vet inte vad som stämmer men jag vet att det är detta det handlar om.

När du väl har skaffat dig vanan att träna så är det svårare att sluta än det är att fortsätta. Så börja redan nu och gör din träning till en rutin i vardagen.

Dags för ny träningsvecka
För min del är det nu dags att börja plocka in löpningen som en rutin igen. Så veckans första pass blev att lugnare tempopass runt Kungsholmen. Benen kändes grymt pigga efter så mycket löpvila och glädjen och energin fyllde hela kroppen. Det gick enormt lätt och det var en fröjd att studsa runt i Stockholms skymningsljus och blicka ut över vattnet. Jag ser verkligen fram emot Bellman stafetten till helgen.

Långpass på gymmet - ny upplevelse

Konditionsträning hör hemma utomhus. Där kan jag uppleva nya saker, få en varierad upplevelse och det ger kroppen en bättre träning att utföra riktiga sporter istället för att använda en maskin som simulerar en sport.

Dock så hade jag idag bestämt mig för att ge gymmets konditionsmaskiner en chans. Framförallt för att kunna köra ett långpass utan att belasta foten men också för att jag var nyfiken på hur upplevelsen skulle vara.

Uppvärmning
Tidigare har jag endast använt konditionsmaskinerna till uppvärmning så att helt plötsligt köra 2timmars långpass på dessa... Hur ska man lägga upp det?

Min plan
40min roddmaskin
40min crosstrainer
40min cykel

Totalt 2timmar och pulsen skulle ligga mellan 65%-75% av maxpuls.

Rodd
Börjar bra, batteriet i pulsmätaren är slut. Hur skall jag nu försäkra mig om att jag hamnar rätt i puls? Ok, jag lägger mig på "flåsgränsen" så borde jag ligga hyfsat rätt, möjligen lite för högt men det får anses OK.

När jag värmer upp i roddmaskinen så brukar jag ha ett tempo på c:a 1,50-2,00min/500m och det brukar inte vara direkt ansträngande. Så ett 2min tempo bör vara lagom för att hamna i rätt pulszon.

Trodde jag... Roddmaskin visade sig vara ett ypperligt träningsverktyg och jag kom snabbt upp i flåstempo. Min ambition att ligga på 2min tempo grusades fort när jag märkte att 2,15-2,25 var det tempot jag hamnade på om jag inte vill trycka upp pulsen rejält. Till på köpet vaknade muskler jag inte visste att jag hade. Det kändes rejält i sätesmuskulaturen och i musklerna som löper på framsidan av smalbenet, så mycket att det till och med bromsade mig lite. Där kan jag garanterat vänta mig träningsvärk imorgon.

1mil på 46min ger ett tempo på 2,20min/500m - Det skall förbättras

Crosstrainer
Detta ger nästan en löpupplevelse men utan de stötar som löpningen skapar. Nu är ju dessa stötar inte något negativt för de flesta då de hjälper till att bygga upp skelett, leder mm. Men om någon har en skada eller av annan anledning far illa av dessa stötar så kan detta vara ett bra komplement. Lite tråkigt att bara stå och mala på samma fläck men det gick ann. Den här maskinen var dessutom utrustad med pulsmätare så det var väldigt smidigt att hålla koll på vilken pulsnivå jag låg på.

Cykel
Avslutningsvis hoppade jag på en av motionscyklarna och trampade på. Även denna var utrustad med pulsmätare och programmet jag valde anpassade motståndet så att jag hela tiden låg i rätt pulszon.

Hur är det med tristessen och bristen på upplevelser då?
Den här biten löste sig riktigt smidigt. Efter ett tips från min gode vän Micke så hamnade det en ljudbok i lurarna och det var en riktigt skön upplevelse att bara drömma sig bort i handlingen medan kroppen jobbade på med träningen. Jag kan inte se mig själv ersätta stora delar av konditionsträningen med gymmets maskiner men då och då så funkar det kanon.

Sammanfattning
Det gick inte riktig att hålla sig till min ursprungliga plan då jag efter 40min i roddmaskinen upptäckte att alla andra maskiner var upptagna. Därför passade jag på att ro 10000m vilket resulterade i 46min på roddmaskinen innan jag bytte till crosstrainer. Här harvade jag sedan vidare i ytterligare 50min och avslutade med 25min på cykeln.

Roddmaskinen gav riktigt bra träning och kommer att bli en återkommande del av min träning, cykel och crosstrainer fungerar som goda substitut ifall det blir alltför dåligt väder i vinter.

Jag är dock väldigt nöjd med dagens pass.

Fredagsmys

Sista styrkepasset för veckan avklarat.




Nu är det dags för fredagsmys framför tv'n. Imorgon är det långpass på gymmet som gäller.

Självdisciplin

Känner mig lite seg... Det vore skönt att bara slappa på soffan framför en film... Det är ju ingen fara, jag tar igen det i helgen...

Någon som känner igen sig?

Jag tror att alla drabbas av den känslan ibland. Och det gör ingenting om du ibland faller för frestelsen att bara ta det lugnt. Låt det bara inte bli en vana. Du måste ibland lära dig att ta kommandot över den där lilla rösten i huvudet som kommer med massvis med bra anledningar att inte komma iväg och träna.

Den här gången vann jag och den lilla rösten i huvudet fick gå i ide ända till nästa gång han är där och försöker att påverka mig.




Och som vanligt så är känslan ännu bättre efteråt när man inte bara lyckats utföra ett bra träningspass, utan även lyckats plocka fram självdisciplinen och spöa den där lille som ibland sitter där på axeln och försöker påverka dig negativt.





Den här ronden vann jag!

Blodsmak

Jag vet inte vad det beror på men jag upplever att det är så sjukt mycket jobbigare att träna i backar med en cykel. Min puls sticker rakt upp i taket och lårmusklerna bränner som eld.

Ibland kan man ju fråga sig: Varför gör jag det här?

Samtidigt är det en så obeskrivligt skön känsla när uppdraget är avklarat och man kan ta en dusch, vräka i sig mat och bara njuta av kontrasten mellan maximal ansträngning och absolut vila.

Huvudsta strand och Jungfrudansen
Jag utgick från Kristineberg och trampade på i riktning Solna/Sundbyberg för att komma till Huvudsta strand som har visat sig vara ett riktigt drömställe (eller kanske mardrömsställe) när det är dags att köra backträning. Efter vattnet sträcker sig en cykelbana i ungefär 5km och direkt efter den reser sig en ordentlig höjd ända upp till ett stort bostadsområde som heter Jungfrudansen. Med jämna mellanrum går det slingrande cykelbanor och upptrampade stigar som i de flesta fall går hela vägen upp och på sina håll är det även riktigt brant. Faktiskt så brant att de har byggt trappor för att det skall fungera att gå där.

Det är fint när man kan växla underlag och träna både terräng och asfalt

De första turerna går riktigt fint men redan efter tredje rundan börjar det bränna rejält i låren. Mjölksyran pumpar och hjärtat vill hoppa ur bröstkorgen. Då är det en riktig fröjd när man når toppen och kan ta 30sek pause och bara lyssna till sin egen ansträngda andhämtning.

Belöningen när man är uppe vid Jungfrudansen är en mäktig utsikt över Mälaren

Tröskelträning sitter fint
Den här typen av pass är guld värda om du vill bättra på konditionen och lära kroppen att hantera mjölksyran som uppstår när hjärtat inte orkar syresätta musklerna fullt ut. Men visst det är plågsamt stundtals, det smakar blod i munnen och går knappt att andas... Men är det inte det som är charmen?

Summering
Ett grymt skönt men otroligt jobbigt pass för att bygga på konditionen. 250höjdmeter på 51minuter och man är 700kcal fattigare.

Träningsvärk

Jag har letat och letat, men hittar inte någon bra information eller några program som visar hur man använder sig av pulsträning när man kör styrketräning. Jag har dock hittat motsatt information som säger att det inte lämpar sig då styrketräning inte höjer pulsen nog mycket.




Oavsett om det är bra eller inte så gav gårdagens högintensiva pass utdelning i form av enorm träningsvärk i Gluteus (fint språk för rumpa) samt vadmusklerna.





Det kan vara en signal som visar att det högintensiva passet fungerar eller också är det bara återigen ett bevis på att variation ger bra resultat.

Med tanke på den info jag hittat så lutar jag nog mer åt det sistnämnda.

Ikväll blir det lite kylbehandling för att påskynda återhämtningen och bli redo för morgondagens cykelpass.

Träningsprogram V.33

Ny vecka och jag har bestämt mig för att inte belasta hälen förrän jag känner att den är helt bra. De senaste dagarna har jag som jag nämnde tidigare fuskat lite med Voltarén och stretchat hela baksidan på benen ordentligt. Jag har även kört lite tåhävningar och använt en kylkudde för att hjälpa kroppen att hålla cirkulationen igång.

Olika former av "iskuddar" är verkligen ens bästa vän efter ett hårt träningspass. De snabbar på återhämtningen, minskar inflammationer och lindrar smärtan i överbelastade muskler.

Veckans träning
För att inte belasta hälen men ändå hjälpa kroppen att förbereda sig inför kommande tävlingar har jag den här veckan gjort ett upplägg med alternativ träning som skall kompensera för den uteblivna löpningen.

Måndag - Gymträning ben (Pulsträning på gymmet med fokus på att stärka benmusklerna)
Tisdag - Vila
Onsdag - Backträning MTB
Torsdag - Gymträning (Rygg, Biceps - Pulsträning)
Fredag - Gymträning (Bröst, Triceps, Axlar - Pulsträning)
Lördag - Långpass (Maskiner på gymmet Rodd, Cykel, Crosstrainer - ca 70% av maxpuls)
Söndag - Vila

Det kommer att bli en mycket intressant vecka då det är mycket nytt för mig. När det gäller pulsträningen på gymmet så har jag bara snabbt blivit tipsad om det av en kompis och har inte helt klart för mig hur upplägget skall vara. Jag satsar på att inte vila mer när kroppen ha kommit ner i 65% av maxpuls för at på det sättet få till en intervall-effekt för hjärtat.

Likadant så har jag aldrig kört långpass på maskiner förut. Jag tycker att det är mycket roligare att vara ute och röra på mig än att sitta inne om jag inte måste. Dock skall det bli en intressant erfarenhet som jag kan ta med mig inför vinterns träning.


Dagens träningspass
Sådär, då var man hemkommen från träningen och har testat att köra pulsträning på gymmet. Det var betydligt knepigare än jag trodde. På vissa av övningarna gick inte pulsen upp mer än till 65%-70% vilket gjorde att jag avslutade settet på den nivån jag egentligen skulle börja igen. Utmaning nummer 2 var att när jag väl kom upp i högre puls så var jag nere i 65% redan efter 10-12sekunder vilket gjorde vilan extremt kort. Jag vet inte riktigt vilken effekt det får att träna på det här viset men jag kan lova att det höga tempot utan någon vila mellan setten blev en riktigt tuff genomkörare. Jag skal dock fördjupa mig lite mer inom detta och hitta en modell som fungerar bättre. Men det var hursomhelst ett enormt skönt pass. Jag passade på att mosa på vadmusklerna lite extra då detta är något som många tipsar om för att bli bra i hälen.

Om någon sitter på lite bra kunskap om pulsträning på gymmet får ni gärna höra av er.

Cykla på Ekerö

Två dagar av vila och även lite hjälp av Voltarén (som har en anti inflammatorisk effekt) och hälen känns nu mycket bättre. Jag tror på att ta det lite lugnt med löpningen ända fram till Bellman staffetten och köra lite alternativ träning så att jag ändå får ordentlig genomblödning i foten under tiden.

Alternativ träning
Att titta ut en lördagmorgon och se hur solen strålar kan förmodligen få vem som helst (nej kanske inte vem som helst, men av den delen av befolkningen som uppskattar träning) att få ett rejält träningssug. Så började min lördag. Jag hade öppnat möjligheten för mig själv att det kan vara OK att köra ett lite lugnare pass under helgen så varför inte? Dags att kitta upp cyklarna...

Vätska, lite mat och cykelslang

Redo för start

Vi gav oss av i makligt tempo över Tranebergsbron och vidare genom Bromma med riktning mot Nockeby. Väl framme i Nockeby så öppnar sig en riktigt lantlig idyll med en pampig början i form av Drottningholms slott. Jag funderade en stund på om vi skulle kolla med Calle om han var sugen på att cykla men slog tanken ur huvudet. Han börjar ju trots allt bli till åren.

Ekerö Centrum
Efter 17km var vi framme vi Ekerö centrum. En riktig liten by som lika gärna skulle kunna ligga i långt ifrån storstaden. Det är en ganska häftig känsla att kunna uppleva de kontrasterna med så kort mellanrum.

I Ekerö Centrum hittade vi ett kanon mysigt fik och satsade på att fylla på med lite ny energi.

Lena passade på att rätta till skorna och fylla på med nytt vatten innan vi stack vidare.

Mot Stenhammra
Från Ekerö Centrum bar det vidare mot Stenhamra. Ekerö är fantastiskt bra för cyklister, det är fina cykelbanor överallt och vi räknade nog in ett hundratal cyklister plus lite inlines åkare, samt de som tränade rullskidor.

Totalt blev det 5,2 mil i ett tempo på 22km/h. Lagomt för att träna upp lite uthållighet och inget slitage på hälen. En riktigt kanondag.

Kvälls underhållning
Nu är det snart dags att sticka över till Söder och titta på årets upplaga av Midnattsloppet. Det skall vara en riktig folkfest och kan bli hur kul som helst.