Dubbelpass

06.30 var det dags för 45min bröst och tricepspass. Det är ofta lite segt att komma igång på morgonen, men det är alltid lika skönt efteråt. Jag får en helt annan energi hela dagen när jag har tränat på morgonen.



Efter jobbet blev det ett lugnt pass runt Kungsholmen bara för att få lite extra kilometer i benen och få igång lite extra förbränning. Nu ska jag koppla av framför Biggest Loser. Det skulle vara sjukt kul att hjälpa en kraftigt överviktig att komma igång med träning och vettig kost.

Spinning

Jag har aldrig kört mycket spinning men är nu sugen på att komplettera träningen med en rejäl dos spinning under en period. Jag börjar med att lägga till minst ett spinningpass per vecka fram till semestern den 14/2. Därefter ska jag utvärdera vad jag fick ut av det. Dagens träning blev 60min spinning och det kändes rejält.

Träna bort svagheter

Ibland fokuserar jag extra under perioder på muskler som jag upplever att jag ligger efter på alternativt där jag av en eller annan anledning behöver stärka.

 Idag körde jag ett sådant pass. Fokus idag låg på biceps, vader och mage.

Biceps har jag i ärlighetens namn prioriterat bort då jag inte ser någon svaghet där som påverkar något annat negativt. Dock så är det viktigt att hålla balansen mellan triceps och biceps (baksida och framsida överarm) så nu ska jag ge biceps lite extra stryk under januari.

Vaderna ger mig bra resultat ju starkare de blir och det påverkar mitt löpsteg. Genom att stärka vadmuskulaturen förebygger jag även skador och inflammationer i hälsenefästet som bråkade lite under sommaren och hösten.

 Att träna magen hjälper mig ordentligt när det gäller hållningen under mina löppass. Framförallt långpassen påverkas väldigt positivt.


 Nu ska jag avrunda dagens aktiviteter med några kilometers hundpromenad. (ingen Powerwalk här inte... Gubben är nästan 12år).

Hungrig

Hungern kom smygande redan igår när jag skulle sova. Nu på morgonen var den påtaglig. Det är då man förstår hur mycket man äter i vanliga fall. Gårdagens 2800kcal räckte inte på långa vägar. Men att gå på minuskalorier en stund är inte så farligt. Jag dietar ju i stort sett aldrig och det kan absolut vara värt lite extra slit inför Thailand. Nu blir det en promenad med hunden innan frukost. Det kommer att förbränna några kcal till.

Bra träningsdag med dubbelpass

Träningsdagen började med att Johan Segerström kom förbi och vi tog en lugn runda ihop.

 Efter långpasset häromdagen kände jag ett behov av att röra lite på benen så det blev sju lugna kilometer runt Lilla Essingen och Fredhäll/Kristineberg.

Johan och Lena på väg runt Lilla Essingen

Trevligt nu... ännu trevligare på sommaren

Därefter tankades det lite energi för att ge sig på dagens andra pass som blev ett tyngre bröst och axelpass på gymmet. Två löppass och tre gympass får nästan ett ok. Dags att växla upp till veckan.

Nu på kvällen körde vi ett riktigt matlåderace (brukar bli så på söndagar) för att förenkla en bra kosthållning under veckan. Den här veckan bjuds det på "Stark Thaikyckling" "Pasta låda med kyckling" och "Lasagne".

Energi pause

7km lugn löpning avklarad. Lite mjölk, näringspulver, ett ägg och en banan ger ny energi inför gympasset.

Återhämtnings jogg och styrketräning

Efter en mysig middag igår på restaurang La Cucaracha så är det idag dags att bränna lite kalorier.

Tilde funderar på att gå ut och ta lite luft. Mamma höll inte med om det beslutet

Robin nöjd efter lite Tapas

 Det blir två pass idag. Först en lugn återhämtningsjogg med Johan Segerström och därefter ska bröst och axlar få sig en omgång på gymmet.

Vila

Benen känns faktiskt oförskämt bra med tanke på gårdagens långpass. Dock valde jag att ta en vilodag idag. Lugnt och skönt hemma på dagen och restaurangbesök med syster plus familj ikväll. Ibland ska man bara skämma bort sig.

Långpass i grupp

Dagens pass hade jag sett fram emot. Vi skulle följa med en grupp på långpass lett av löparprofilen Miranda Kvist. Att löpträna i grupp är något jag verkligen vill rekommendera för att få lite omväxling. Tiden flyter verkligen på och det känns knappt att kilometrarna avverkas när du har människor runt omkring dig att småprata med.

Laddad och på väg mot Sundbyberg

Lite fokus i blicken här med...

Vi samlades kl 10 vid Sundbybergs station med planen att runda Sundbyberg och Solna. Miranda började med att samla gänget och för att göra en kort brief. Vi skulle göra ett stopp för att kunna köpa på oss energi och rundan skulle bli c:a 3mil. Om någon kände att orken tröt skulle det självklart finnas möjlighet att stanna till för att ta buss eller t-bana hem.

Morgonsol över Karlberg

Sedan bar det av efter Karlbergs strand för att få den första morgonsolen i ansiktet (någon började i det här läget att prata om d-vitamin, bra med rätt fokus i gruppen). Här avverkades de första fem kilometrarna innan vi kom fram till Karlbergs slott och vek av in mot Vasastan/Norrmalm.

Is på vattnet -2grader och sol

Vasastan/Norrmalm och vidare genom Hagaparken

Vi passerade därefter snabbt genom stan för att komma över gångbron som leder till Hagaparken. Inne i parken var det bra löpunderlag nu när de blöta grusvägarna hade frusit. Bortsätt från en liten översvämning just nedanför Hagaslott som resulterade i ett gäng löpare med blöta strumpor.

Energi pause

Första milen passerades inne i Hagaparken och vi svängde därefter upp på Bergshamraleden och tog oss vidare upp mot Bergshamra centrum för att göra ett stopp och ta in lite energi. Här passade även de första på att tacka för sig efter c:a 15km och satte sig nöjda på en varm T-bana för att åka hem.

Utmed Bergshamraleden

Nöjda löpare som har fyllt på energi på ICA Bergshamra

Sockerkick??

Lite stretching innan det var dags att sticka...

Ulriksdal och Lidiöloppskänsla

Nu bar det av ner till vattnet (jag älskat att springa vid vatten) och vi tog oss fram i genom mysiga villa områden, småbåtshamnar och efter skogsstigar som gav flashbacks från Lidingöloppet. Kanske inte så konstigt att terrängen påminner med tanke på att avståndet till Lidingö inte var så stort. Vi avverkade nästan 5km utmed vattnet innan det blev dags att ta oss in mot staden igen.

Lite terränglöpning

Ulriksdalsslott

Bra tryck i steget

5km kvar

Nu svängde vi upp genom ett mysigt nybyggt område som heter Silverdal och därefter svängde hela gänget tillbaka mot Sundbyberg. När vi började närma oss 25km bestämde vi oss för att det var hög tid att komma hem och få lite mat i magen (beslutet stärktes av en höft som bråkade lite). Innan vi lämnade de övriga hörde vi dem prata om att köra 4-5km till. Det visade sig i efterhand bli 17km. Starka killar och tjejer....

Silverdal

På väg mot Ulriksdal

Ulriksdals station

Vilodag

Hade tänk träna men bestämde mig för att ta det lugnt inför morgondagens långpass.

Nytränad

En timme på gymmet och därefter en lång hundpromenad. Nu är det gott att sätta sig i soffan en stund med en kopp grönt te och slappa lite framför TV'n.

Under dagens pass fokuserade jag på att köra rygg och mage (med en liten avstickare för lite bicepsträning). Jag testade att köra ytterligare några pass från träningsappen Skimble.

Om man bortser från "tränarens" syntetiska röst så börjar jag tycka att appen fungerar riktigt bra för att få lite variation och pressa sig själv lite hårdare. Det finns en Pro version som kostar pengar men jag har bara använt gratis appen och tycker att den fungerar bra. Testa själva och se vad ni tycker.

Årets första pass.... och kaffe??

Årets första träningstillfälle bestod av ett tungt benpass med fokus på framsida lår och vader. Jag märker av att detta är bra förutsättningar för att minska risken att skadas under löppassen.

Kaffe
Jag älskar kaffe och dricker gärna mellan 5-10 koppar per dag. Det kan inte vara bra, eller?

Det är faktiskt så att allt fler studier visar att kaffe inte är onyttigt. Det är t.o.m nyttigt... ja vissa studier visar faktiskt att det är en riktig superdryck.

American Association for Cancer Research hade nyligen en konferens där en undersökning publicerades som påvisade ett kaffe minskar risken för hudcancer. Män som dricker mer en tre koppar kaffe per dag minskade risken för hudcancer med 9%. De som drack mest kaffe i studien minskade risken med hela 13%. På kvinnor var effekten ännu större.

Andra fördelar med kaffe

• Minskad risk för prostata cancer
• Ökad kognitiv förmåga
• Bättre koncentrationsförmåga
• Minskade risk för Alzheimers
• Minskad risk för Parkinson
• Minskad risk för typ 2 diabetes
• Förbättrad prestationsförmåga i uthållighets och styrkesporter

Risken då?

• Stora mängder kan irritera magen
• Sömnen kan påverkas negativt
• Du kan få abstines besvär om du har vant dig vid kaffe och inte dricker

De nackdelarna kan jag definitivt leva med. Jag kommer att unna mig en extra kopp kaffe imorgon.

Mitt träningsår 2011

Ytterligare ett år har passerat och jag har nu följt upp min träning med den här bloggen under drygt 6månader. Att föra en träningsdagbok online på det här viset kan jag rekommendera de flesta. Förutom att du får de vanliga fördelarna med en träningsdagbok så får du även en rejäl press på dig att verkligen leverera när du vet att hundratals människor går in och läser om dina resultat.

Träningsåret 2011 har haft både med och motgång. Såhär i efterhand så vill jag påstå att det var mest medgång.

Klassikern
Det var inte kul att behöva hoppa av Vasaloppet och klassiker utmaningen, men med tanke på att det i samma veva blev en flytt till Stockholm och ganska rörigt i livet på grund av detta så var det ändå rätt beslut. Det medförde även att jag varken satsade på cyklingen eller simningen och därmed hoppade över även de andra klassiker momenten. Men En Svensk Klassiker finns kvar och det kommer att komma nya möjligheter att ge den en riktig chans. Nu kommer jag dock att fortsätta med siktet inställt på Ironman 2013 och lägga all min fokus på denna.

Styrketräningen
Jag har under året verkligen fått upp ögonen för styrketräningen igen och har jobbat väldigt mycket med att träna bort mina svagheter. Jag har fått upp en kärlek för core träning då jag har märkt hur mycket bättre annan träning fungerar när ryggen och magen har ordentligt med kraft och uthållighet. Resultaten har inte uteblivit och jag kommer att fortsätta på det här spåret under 2012, och självklart jobba på att utveckla min styrketräning ytterligare.



Löpningen
Löpningen har verkligen nått nya höjder under året. Trots vissa motgångar när jag under en längre period drog på mig lite problem med hälen så har jag verkligen fått resultat av min träning. Jag har blivit snabbare på kortare sträckor, byggt upp en helt annan slitstyrka än vad jag hade under 2010 och framförallt förbättrat både konditionen och uthålligheten vilket inte minst visade sig på årets upplaga av Lidingöloppet som jag var grymt nöjd med. Under 2012 väntar nu minst två stycken Marathon så nu kommer gränserna att tänjas ytterligare.

Simningen
En mörk kväll i November letade vi oss ut till Mörbybadet för att påbörja en kurs i crawl. Detta var ingenting som jag hade medfött och simningen är något jag kommer att behöva lägga mycket tid på under 2012 för att lära mig behärska. De framsteg som gjorts under 2011 är att jag har fått en förståelse för grunderna i crawl samt att jag har börjat lära mig andningstekniken som skall användas.

Cyklingen

Den cykling som blivit av under 2011 har jag mest använt som en komplement till löpningen. Detta kommer det att bli ändring på under 2012 och jag kommer nu även att investera i en racer för att verkligen börja bränna av landsvägs mil. Dock blev det en hel del roliga och minnesvärda turer under sommaren där framförallt långturen på Ekerö och MTB-banan i Ursvik finns kvar som tydliga minnesbilder.

Summering
Totalt blev det 86,8mil löpning vilket inte riktigt tog mig till det uppsatta målet på 100mil. Det får bli en ny utmaning under 2012. Jag tillbringade 160timmar totalt på träning vilket ger ett snitt på 25min om dagen. Detta ser jag som klart godkänt, särskilt med tanke på att Januari och Februari innehöll väldigt lite träning. Ser jag nu till att jag får till en jämn träning under 2012 så skall de här siffrorna kunna bli något högre.

De viktigaste reflektionerna jag gör efter 2011 är att träningen har varit av väldigt bra kvalitet och jag har trots den stora träningsmängden hållit mig i stort skadefri. Detta blir det övergripande målet med träningen under 2012. Bra kvalitet och skadeförebyggande träning kommer att lägga grunden inför Ironman 2013.