Cykla på Ekerö

Två dagar av vila och även lite hjälp av Voltarén (som har en anti inflammatorisk effekt) och hälen känns nu mycket bättre. Jag tror på att ta det lite lugnt med löpningen ända fram till Bellman staffetten och köra lite alternativ träning så att jag ändå får ordentlig genomblödning i foten under tiden.

Alternativ träning
Att titta ut en lördagmorgon och se hur solen strålar kan förmodligen få vem som helst (nej kanske inte vem som helst, men av den delen av befolkningen som uppskattar träning) att få ett rejält träningssug. Så började min lördag. Jag hade öppnat möjligheten för mig själv att det kan vara OK att köra ett lite lugnare pass under helgen så varför inte? Dags att kitta upp cyklarna...

Vätska, lite mat och cykelslang

Redo för start

Vi gav oss av i makligt tempo över Tranebergsbron och vidare genom Bromma med riktning mot Nockeby. Väl framme i Nockeby så öppnar sig en riktigt lantlig idyll med en pampig början i form av Drottningholms slott. Jag funderade en stund på om vi skulle kolla med Calle om han var sugen på att cykla men slog tanken ur huvudet. Han börjar ju trots allt bli till åren.

Ekerö Centrum
Efter 17km var vi framme vi Ekerö centrum. En riktig liten by som lika gärna skulle kunna ligga i långt ifrån storstaden. Det är en ganska häftig känsla att kunna uppleva de kontrasterna med så kort mellanrum.

I Ekerö Centrum hittade vi ett kanon mysigt fik och satsade på att fylla på med lite ny energi.

Lena passade på att rätta till skorna och fylla på med nytt vatten innan vi stack vidare.

Mot Stenhammra
Från Ekerö Centrum bar det vidare mot Stenhamra. Ekerö är fantastiskt bra för cyklister, det är fina cykelbanor överallt och vi räknade nog in ett hundratal cyklister plus lite inlines åkare, samt de som tränade rullskidor.

Totalt blev det 5,2 mil i ett tempo på 22km/h. Lagomt för att träna upp lite uthållighet och inget slitage på hälen. En riktigt kanondag.

Kvälls underhållning
Nu är det snart dags att sticka över till Söder och titta på årets upplaga av Midnattsloppet. Det skall vara en riktig folkfest och kan bli hur kul som helst.

(O)frivillig vilodag

Laddad klädd och klar!!! Råkar nämna att hälen bråkar och intelligensen tar helt plötsligt kommandot. (Den hör gången hade intelligensen klätt ut sig till Lena)

Lena -Förstår du inte att du måste vila. Kroppen läker inte när du belastar den tungt hela tiden.
Jag -Men jag ska ju inte träna foten...
Lena -Var inte så korkad, du vet mycket väl att det inte bara handlar om att låta musklerna vila. Nervsystemet, immunförsvaret, leder mm måste få chansen att återhämta dig fullt ut om kroppen ska kunna hantera en skada.


Det är klart hon har rätt. Ibland blir det lite för roligt att träna och det är då risken är stor att man kör för hårt och förstör någonting.




I sommar har jag lyssnat på en podcast som Runners World lade ut där de följde Rune Larsson (Sveriges mest meriterade Ultra-löpare). Han springer otroliga distanser och i sommar sprang han från Portugal hem till Sverige. Det blev distanser på mellan 4-7 mil per dag. Han har inte varit skadad under sin karriär . Rune själv tror att det beror på hans inställning till idrotten. Han springer för att det är kul och känner han av minsta lilla början på smärta så vilar han bort den direkt.

Så nu blir det vila
Jag vilar idag och imorgon, beroende på hur det känns så kan det bli ett gympass eller lättare cykelpass i helgen. Nästa vecka är min plan att träna alternativ träning till löpningen så att foten får fortsätta vila från de stötar och den belastning som löpning för med sig.

Låter som ett framgångsrecept

Vilodag

Sov en stund efter jobbet. Nu rullar det lite tvättmaskiner (det skapas ganska mycket tvätt när man tränar) och jag sitter och softar i soffan. Lena håller på att fixa lite laxpaket i köket så snart skall det avnjutas en god och nyttig middag.

Summering gårdagen
Gårdagens pass slutade som sagt med att det både blev fartlek, backträning och avslutningsvis tröskelträning. Tröskelträning handlar om att ligga och jobba nära "mjölksyra-tröskeln" dvs den pulsnivå där kroppen inte klarar av att syresätta musklerna och då produceras det mjölksyra som gör musklerna stumma och kroppen "protesterar". Tanken bakom tröskelträning är att lära kroppen ta hand om syran och flytta fram gränsen för vad man klarar av.

Vilse på Ursvik

Det här kommer att bli kul. Jag har varit tokladdad hela dagen och nu är det dags. Dags för fartlek och backträning i 15km på Ursvik Extreme ihop med Lena J, Lena S och Tobbe.

Laddat gäng

Vi gick ut i ett lungt tempo och sprang mest omkring och småpratade.

Varje backe som kom ryckte vi ordentligt och mjöksyran pumpade friskt i benen och allt var som det skulle. Lena S som är van löpare men bara springer på asfalt hängde med bra men kände verkligen av backarna som verkligen får en att bekänna färg.

Lena J uppför en riktig mördarbacke

Lena S är helnöjd när hon besegrar syran

Utmaningar min största vän eller fiende?
Någonstans vid 7km händer det. Lena J har nog tröttnat på att vi försöker vara lite småstudsiga i uppförsbackarna.

Lena J -Vi kommer att köra på i ett lungt tempo resterande 8km. Klarar ni att springa färdigt och även klippa 5km innan vi kommer i mål?

Det går inte, även om tjejerna kör i ett lungt tempo så kör de på.....

Magnus och Tobbe -Självklart, utmaningen är antagen.....

Sedan bar det iväg, och i det här läget har jag ingen hjälp av Tobbe. Han är inte direkt den som bromsar.

Tobbe - Om vi verkligen öser i varje backe så tror jag att det är där vi kan vinna mest tid!!! Kör!!!

Och jag lovar att vi körde, dock var ju vår strategi aningen korkad. Tempopass i terräng efter att vi kört fartlek och backträning. Somliga hade nog kallat oss idioter.

Eftet 2 tim och 21km sladdade vi i mål och var helt övertygade om att tjejerna skulle stå och vänta på oss med triumferande leenden... Men vart är de???

Vilse
Tiden gick och det blev mörkare och mörkare. Det är klart att man börjar undra.

Fikapause? Nej ingen fika med sig...
Sminkar de sig? Nej inget smink med sig (tror jag)
Skada? Ingen höjdare det börjar skymma
Vilse? Högst otroligt med tanke på att skyltningen är så god men kanske...

Provar att ringa... Avstängd telefon

Men vänta där uppe på krönet kommer några

Lägg märke till skillnaden på ljus från de andra bilderna

Äntligen och svaret var: VILSE

Eller rättare sagt en lite felsväng gjorde att de började om på Extreme banan och de började ana oråd när samma backar började komma igen. Men efter att ha frågat och frågat varenda motionär och hundägare de stötte på så lyckades de hitta hem med bara 5km extra i benen.

Grattis tjejer 2mil terräng sitter fint.

Träningsprogram V.32

Då var det dags igen
Den här veckan har jag planerat in mer vila i början av veckan och klämmer sedan i ordentligt mot veckoslutet. Totalt kommer jag att avverka 6st träningspass där jag lägger tonvikten på löpning igen men får ändå in lite gymträning och ett konditionsförbättrande och mjölksyraproducerande backpass på MTB.

Den här veckans plan
Måndag - Vila
Tisdag - Backträning och fartlek på Ursvik Extreme (15km)
Onsdag - Vila
Torsdag - 
Morgon: Gymträning (Bröst, Triceps, Axlar)
Kväll: MTB Backträning (Huvudsta Strand eller Hammarbybacken)
Fredag - Gymträning (Rygg och Mage)
Lördag - Tvåtusingar (4x2km uppjogg, nedjogg 2min vila mellan intervall)
Söndag - Långpass (Lungt pass 20-25km)




Målet med veckans träning
Den här veckan börjar med tisdagens terrängpass ihop med Lena, Lena och Tobias (besök dem gärna). Det här passet ser jag verkligen fram emot. Det ska bli kanonkul att springa med det här gänget. Fokus med det här passet är att ha riktigt kul och variera backträning med fartlek och bara riktigt kul umgänge med goda vänner.


Gymträningen kommer jag att köra som pulsträning där jag inte kommer att låta pulsen gå under 65% av maxpuls under övningarna och 2min vila mellan övningarna. Styrketräning ger bäst resultat när musklerna inte vänjer sig vid belastningen och variation är avgörande för resultaten. Genom att köra pulsträning på gymmet så hoppas jag på att chocka kroppen den här veckan.


När jag väl sätter mig på cykeln på torsdag handlar det om att trampa backe så att mjölksyran sprutar ur öronen. Genom att ligga och jobba runt mjölksyra tröskeln så lär man kroppen hantera syran och jag får lättare att jobba långa perioder på hög belastning. När jag cyklar i backe är det omöjligt att hålla pulsen i schack och den rusar omgående i höjden utan att jag ligger och belastar benen med samma typ av slitage som de får under veckans alla löppass.


När helgen sedan kommer så ska jag slipa extra på formen genom att köra långa intervaller på 2km i stöten i 4:30 tempo. Och sedan avsluta med ett lungt långpass på söndag. 


Tuff vecka
Den här veckan kommer att belasta kroppen hårt och jag kommer att ge kroppen en hel del vila och bra mat för att skapa rätt förutsättningar. Minst 7timmar sömn per natt och riktigt bra mat ska lägga grunden till en bra träningsvecka. För att förenkla har vi planerat både lax, fina kycklingrecept och vitlöksköttbullar på veckans matsedel. Jag kommer även att dryga ut kalorimängden med proteintillskott.

Sats Stadshagen

En lätt uppvärmningsjogg 1,5km till gymmet och sedan var det dags att testa ett pass på Sats Stadshagen.

Gymmet var helt OK uppbyggt och ganska fräscht, dock upplevde jag det inte som ett bättre gym en Friskis Lindhagen där jag oftast tränar. Särskilt inte med tanke på att de ska ha tre ggr så mycket betalt.

Efter 60minuters mangel av rygg, biceps och mage vad det dags för regnet igen...

Jag fortsatte runt Kungsholmen och det blev ett lungt pass på drygt 8km i 5,24tempo. Hälen känns men det blir inte värre så jag skall fortsätta med stretchingen för att få den att bli ännu bättre.

Nu blir det att ta det lungt och vila imorgon för på tisdag smäller det. Då ska jag, Lena och Tobbe ge oss på Ursvik Extreme igen. Det kommer att bli riktigt kul.

Planerat dubbelpass

Sitter och ser regnet ösa ner och laddar inför träning. Planen idag var ett styrkepass och en löptur efter det.

Styrkepasset siktar vi på att göra med Micke på Sats Stadshagen och därpå bita ihop och ge sig ut i regnet.

Det är sådana här dagar som självdiciplinen sätts på prov. Det vore sjukt mycket skönare just nu att sjunka ner i soffan med en bra film. Samtidigt vet jag hur mycket skönare det kommer att kännas efteråt när träningen är avklarad och den där grymt sköna känslan av pump i kroppen kombinerat med utmattning smyger sig på.

Påfyllning

Veckans Tusingar

Då var det dags igen. Ut och dra några tusingar för att bättra på flåset inför Bellman och Lidingö.

Idag stack jag ner till Kristinebergs IP som bara ligger ett stenkast hemifrån.

Riktigt skönt för fötterna att springa på bana. Om jag nu ändå ska piska skiten ur kroppen med intervaller  så kan jag ju vara snäll och ge något tillbaka.

Den här gången gick tusingarna bättre än sist och jag ser målet på 10st tusingar under 4min komma närmare. Jag tror att det är nåbart inom 6månader så till våren siktar jag på att ta mig under 40min på milen.

Lite stretching är aldrig fel....

Ursvik och vilse....

Gårdagens MTB pass var en riktig höjdare. Tanken var att via Huvudsta och Sundbyberg cykla ut till Ursvik för att efter 8km gå på MTB banan. Dock började vi turen med att navigera lite fel så efter 15 km så hade vi även kört lite sight-seeing i Rissne och Hallonbergen (mkt tuffa backar här gav bra träning).

Lena letar sig fram genom Rissne

Ursviks MTB bana
Jag har provat lite olika banor men jag måste nog säga att Ursvik är en av de tuffaste iordningställda banorna jag har provat.

Den är lite kuperad men det går att hantera, det tuffa med den är dock att det är extremt mkt tekniska partier. Tvära svängar ( som fick mig att stupa inte en utan 2ggr) och branta höjdskillnader som enbart tillåter dig att hoppa i hög fart utför om du inte har lust att slå över framåt.

Lena var inte helt nöjd med banans utformning på alla platser

På toppen av en höjd sprang vi på något suspekt....

Besatt av en ond ande och försöker att offra cykeln???

Vi drog även en del publik...

På hemväg genom Sundbyberg

MTB på Ursvik

Helt slut efter dagens MTB pass. Laddar upp några bilder. Mer info om passet kommer imorgon. Efter "tusingarna".

Dagens träning - check

Idag fungerade verkligen träningen bra. Körde ett effektivt pass med tunga övningar för axlar och bröst samt gav triceps lite stryk på slutet.


Därefter till cafét på jobbet och inhandla lite energipåfyllning.


Nu är jag redo för en riktigt bra arbetsdag.

Morgonstund har...

06.00 - Uppställning
Idag gick det hyfsat lätt att komma upp. Hoppas verkligen att jag kan vänja in kroppen så att det går lika lätt även när det är vinter och kolsvart utanför fönstret. Att få morgonträningen att fungera kommer att vara väldigt viktigt för att träningsprogrammet skall gå ihop tidsmässigt.

Frukost
Som tur är har jag lätt att äta på morgonen. Idag blev det en proteindryck med ägg, en grov smörgås och självklart en kopp kaffe.



Nu är jag redo.

Bygga ben inför Lidingö

Jag kör inte mycket benträning men jag fick ett bra tips av en läsare förra veckan. Benen får väldigt mycket träning eftersom jag springer så pass mycket men jag kommer att göra punktinsatser där jag framförallt pressar på och jobbar med att få utveckling på de muskler som tar slut först när jag utmanar benen med viss löpträning.

Mål med dagens träning
Jag satsade idag på att få till ett bra benpass med extra fokus på baksida lår, och vaderna. Jag känner av att baksidan tar stryk när jag springer i nedförsbacke och kommer därför att lägga extra krut där. Efter lite googlande och lite dialoger med en god vän som är PT har jag även kommit fram till att mina problem med hälen bör kunna avhjälpas genom att träna vaderna samt stretcha hela baksidan ordentligt.

Dagens träning

Utfall med hantlar

Upphopp med hantlar
Detta var en ny övning jag aldrig kört förut. Med en hantel i vardera handen börjar jag med den utgångspositionen ni ser på bilden nedan. Därefter fjädrar jag till och hoppar med fokus på att belasta vaderna. Jag landar sedan på tårna och belastar vaderna även för att ta emot mig. Detta var en kul övning som gick att göra intensiv och det kändes att den verkligen tog ordentligt. Det brände verkligen skönt när man närmade sig 8st.

Knäböj

Liggande lårcurl - för att verkligen koncentrera belastningen på baksida lår
Benspark
Tåhävningar på stepbräda med skivstång - För att klämma det sista ur vaderna

Avslutningsvis blev det ett tungt magpass och stretching och en stor portion Spagetti och Köttfärssås.

Strategi
Jag funderar på att köra 3-4st benpass innan Lidingö med c:a 2veckors mellanrum för att ge benmusklerna extra hjälp att klara belastningen. Några invändningar? kommentera gärna

Dagens pass kändes riktigt skönt och jag längtar redan efter morgondagens pass trots att jag behöver gå upp extra tidigt.

God natt!!

Träningsprogram V.31

Ny vecka och dags att planera träningen
Den här veckan har jag tänkt att variera mig lite mer för att spara hälen samt utmana lite muskler som inte har fått vara med och leka på ett tag. Jag kommer därför att slänga in lite MTB och styrketräning för benen.

Planen ser ut som följer

Måndag - Vila
Tisdag - Styrketräning Ben (med inriktning på tunga basövningar samt lite övningar som passar sig bra för löpare)
Onsdag - Styrketräning Bröst, Axlar och Triceps
Torsdag - MTB på Ursviks MTB bana (2x9km transport plus 9km MTB-bana c:a 27km)
Fredag - Tusingar (6x1000m - 90sek vila)
Lördag - Vila
Söndag - Lång sovmorgon sedan blir det troligtvis Styrketräning Rygg, Biceps och ett lungt distanspass på 10-15km bara för att hålla uppe antalet mil i benen.

Målet med veckans träning

1. Stärka konditionen ytterligare och därmed göra mig mer redo för Lidingö och Bellman. 
2. Genomföra bra styrkepass för att på det viset vecka för vecka, bygga en bättre grundfysik som gör mig mer motståndskraftig när det gäller skador och slitage. 
3. Sen är det alltid kul att  variera träningen med lite tuff men samtidigt rolig cykelträning.

Nu är det bara att posta upp detta och vetskapen att ni läser detta gör att det inte finns några godkända undanflykter. Bara att köra!!