Laddar för löprunda

Skivstångspass

Testade Skivstångspass på Friskis idag. Det var riktigt jobbigt och jag hade relativt svårt att bedöma vilka vikter jag skulle ha på inför de olika övningarna. Den "lätta" vikten lurade mig ett flertal gånger och jag fick bittert smaka på mjölksyra i slutet på övningarna.

Jag tror att detta kan vara kanon komplement till den övriga träningen och kommer definitivt att köra den här typen av pass på regelbunden basis. Blir troligen redan nästa vecka igen.

Morgontur runt Birkastan

Ibland är det bara så skönt med morgonpass (när jag väl kommer ut). Mörkt, lite ruggigt och nästan folktomt runt 6-tiden. STHLM har inte riktigt vaknat ännu.

Smög mig ner mot St:Eriksgatan och vidare över bron mot Vasastan. En trappa ner från bron för att sedan komma in på smågatorna som utgör Birkastan.

Att springa runt på alla dessa smågator och små parker i morgondunklet är riktigt mysigt.

St Eriksplan

Atlastäppan

Efter en runda i Birkastan bär det av tillbaka till Kungsholmen

Mot Kungsholmen

Självdisciplin

Det krävs lite extra självdisciplin att ha en godisfri månad när sambon bunkrar upp inför en söndagsfilm.

Träningsprogram v.45

Nu är det dags att börja strukturera upp träningen ordentlig igen och se till att resultaten börjar komma.

Under de senaste veckorna har det varit mer självdisciplin än motivation som har sett till att träningen blivit av. Jag upplever att träningspassen som blivit av har fungerat väldigt bra och de har gett resultat men det är ändå inte på den nivån när det är svårt att hålla sig ifrån träningen. Men med en rejält ökad träningsmängd och lite nya mål så tror jag att motivationen kommer att titta fram och kroppen kommer att börja svara ännu bättre.

Under nästa vecka växlar jag upp till 5st pass och smyger in ett gruppträningspass för att krydda tillvaron lite grann.

Utforska STHLM
Jag kommer även planera mina löprundor så att jag får se nya delar av STHLM och på det viset även krydda löpningen. Jag börjar med innestan och jobbar mig utåt. För att göra det hela lite roligare kommer jag att dokumentera rundorna här.

Plan vecka 45

• Måndag - Morgonpass löpning
• Tisdag - Skivstångspass på gymmet (gruppträning)
• Onsdag - Styrketräning
• Torsdag - Vila
• Fredag - Styrketräning
• Lördag - Vila
• Söndag - Löpning

Dagens träning
Dagens pass blev ett tungt axelpass som kryddades med lite triceps. Detta kommer att ge träningsvärk imorgon, precis som det ska vara.

Dagens pass - check

• Ledig fredag
• Väljer att ta det lugnt och soft.
• Sovmorgon till 9.30
• Lite hemmafix
• Lite plugga
• Tungt benpass på gymmet

Avslutar med en god middag på Il Ponte (börjar det här bli vårt stamhak?)

Ett sexpack är bra för hälsan

Magträning har alltid varit ett nödvändigt ont för mig. Jag har lite pliktskyldigt kört lite crunches och lite maskiner som skall ge bra magträning. Men jag ska erkänna att jag aldrig har satsat fullt ut på det. Jag har upplevt magträningen som tråkig och svår att få resultat av.

Resultat
Frågan är då vad är resultat. Som tjugoåring så var det ganska enkelt. Det vore nice att ha ett sexpack. Men när situps inte gav önskat resultat så dog även motivationen. Nu, fjorton år senare så är det helt andra resultat som hägrar.

Gamla målbilder

Jag har enda sedan tonåren haft en rygg som har varit lite stökig. Jag hade väldiga problem med detta under militärtjänsten och sedan har det hängt med mig under dryga femton år. Jag har fått ont i ryggen när jag åker bil, och när jag lyfter tunga saker och ibland bara sådär utan någon speciell anledning. Som extra krydda på ryggproblemen så skadade jag en disk för två år sedan när jag tränade paddling inför ett multisport lopp och fick förbereda mig inför loppet med rehabträning och vila för att överhuvudtaget kunna ställa upp.

I år har jag kört väldigt mycket core träning. Varvat olika magövningar och ryggövningar för att verkligen träna upp hela mellan partiet.

Den här ökningen har verkligen fått mig att förstå. Att köra massiv core träning skulle förmodligen hjälpa många som känner av problem i ryggen. Genom att träna upp en ordentlig "gördel" så att musklerna verkligen håller i runt om har verkligen förändrat mitt liv. Att sitta på kontoret eller åka bil är inte ens en liten utmaning längre. Löpningen har blivit enormt mycket enklare nu när kroppen orkar med att ha en bra hållning även på längre distanser vilket gör att löpsteget förblir naturligt och i sin tur spar energi och minskar skaderisken. Styrketräningen går också mycket enklare, det är lätt att få till en bra hållning och jag kan nu göra övningar jag aldrig kunde göra förut.

Mitt recept
Det som jag upplever som den stora skillnaden och som har gett mig resultat är att verkligen planera in och lägga tid på att träna core. Jag varierar övningarna mycket och kör både tunga övningar för att bygga muskler samt lättare övningar med fler repetitioner för att få upp uthålligheten i musklerna. Som pricken över i kör jag mycket statisk träning med plank övningar och liknande.

Senast idag blev det 50min ren coreträning och det blir lättare och lättare att verkligen hitta känslan och få resultat för varje gång jag kör. Och när jag väl har tagit ut mig rejält och känner hur träningsvärken kommer smygande redan några timmar efter utfört pass så kan jag bara med ett leende konstatera att det blir bara bättre.

Lugn runda i Ursvik

Grymt skönt att komma igång med löpningen igen. Nu ska jag smyga igång med lite kortare distanser så att kroppen vänjer sig vid belastningen av löpning igen för att under december börja köra riktiga långpass igen.

Idag körde vi lätta 5:an på Ursvik och tog därefter en skogspromenad med Nusse. Riktigt skönt att vara ute i skogens höstmiljö.

En timme extra

och man vaknar sjukt utvilad.

Frukost
Börjar ladda inför Novembers satsning på ökad träning med en drink gjord på ägg, proteinpulver, psyllium husk (kostfibrer) och mjölk.

Kompletterar detta med lite frukt och avslutar med en kopp kaffe.

Bra uppladdning idag blir det en löprunda

Skön lördag

Efter en ordentlig sovmorgon var det dags

Träning
Det blev ett ordentligt bröstpass som kommer att ge grym träningsvärk imorgon och i övermorgon. Vi gav oss på musklerna från alla tänkbara håll och avslutade passet med att även ge triceps en omgång.

Tungt!!!!

Bio 
Som avslutning på kvällen åkte vi med Micke och Lena på bio och såg TinTin. Tjejerna sågade filmen ganska ordentligt. Men har man växt upp med TinTin på 80-talet (han var verkligen min hjälte) så var filmen riktigt bra. Det är enormt vilka effekter de kan skapa numera. Det dröjer väl inte förrens de inte behöver vanliga skådespelare längre.

Godisfritt
Jag åt en rejäl påse smågodis till filmen, men den var den sista på ett tag. Nu kör jag November helt godisfritt. Nyttig mat och en uppväxling i träningsintensitet är att vänta. Det kommer att sitta fint.

Sovmorgon

Idag var det ingen utmaning att hoppa över snoozen. Sov som en stock och vaknade 11. Dagen har verkligen redan börjat men ibland tror jag det är jättebra att verkligen sova ut.

Nu blir det lite frukost och sedan ett gympass

Grundläggande benstyrka

Benpass idag igen. Du vet att du har kört på ordentligt när du har svårt att ta trappan ner från gymmet.
Jag kommer att köra mycket grundläggande benträning under vintern för att skapa bra förutsättningar inför nästa sommars löputmaningar.

Styrketräning lägger grunden
Jag tror mycket på att ha traditionell styrketräning som en grund till övrig träning. Och det finns en hel del studier som påvisar att det är bra. Senast nu läste jag om en studie gjord på cyklister som förbättrade sin form med hela 7% redan efter 12veckors benträning. Framförallt knäböj ska vara bra när det gäller att bygga upp styrkan inför cykling.

Jag kommer därför att prova mig fram en hel del under vintern med både tunga övningar för att bygga muskelmassa och kombinera detta med perioder med fler repetitioner och lite lägre belastning för att bygga uthållighet och hjälpa kroppen att vänja sig vid belastningen.

Färdigtränad för dagen

Snooza
Just det ja... jag skulle ju sluta snooza då det enligt studier förstör sömnen.... Jag råkade snooza inte en, men två gånger imorse...

Jaja.. På det igen!

Dagens pass avklarat

Idag blev det ett ordentligt rygg och biceps pass följ av lite statisk magträning. Nu hem och få lite mat i magen innan det är dags för Kick Off med en återförsäljare ikväll.

Farligt att träna?

Jag får ofta höra att jag ska ta det lugnt med träningen så att jag inte blir sjuk eller skadad. Däremot är det ingen som varnar mig för att äta dålig mat eller dricka alkohol. Jag tycker att det är ganska fascinerande hur vi människor väljer att blunda för utvalda saker utifrån vad som passar oss.

Det är en sak att låta bekvämligheten få oss att blunda för vissa saker för att det är gott eller bekvämt. Men  det jag inte förstår är varför människor som en följd av detta väljer att skapa fel av något vi innerst inne vet är bra för oss bara för att vi inte orkar ta tag i det.

Träning på elitnivå kan slita...

Självklart finns det nivåer inom träningen som blir så pass tuffa att det faktiskt blir en belastning men det är ingenting som vi amatöridrottare behöver oroa oss för att drabbas av. Däremot så har faktiskt en ny  studie gjord på Karolinska påvisat att du med gott samvete kan träna upp emot 7timmar per vecka och på det viset stärka ditt immunförsvar. 

Recept för bra immunförsvar

1. c:a 7 timmars träning per vecka

2. Ät mer frukt och grönsaker (ingen raketforskning här inte)

3. Sov 7 timmar per natt

Så m.a.o. låt inte soffpotatisar skrämma er. Er träning kommer inte att ta livet av er... 

Kristianstad nästa

Idag bär det av mot de södra delarna av Sverige för att besöka Kristianstad. Det blir en nätt liten biltur på c:a 60mil. Att köra bil långt gör mig ingenting då jag verkligen trivs med att ligga på vägarna. Dock så finns det lite intressanta utmaningar när man ligger på vägarna.

Mat

Nja, det är väl inte direkt svårt att få tag på mat efter svenska vägar. Men vill du ha något annat än hamburgare och snabbmat så blir utmaningen direkt mycket större. Oftast är enda alternativet till dessa de gamla klassiska vägkrogarna vilka oftast inte stoltserar med någon direkt avancerad meny.

Idag gick det dock vägen och jag hittade faktiskt en golfrestaurang som serverade lunch

Texaskryddade färsbiffar med rotfruktssås var faktiskt en riktigt höjdare.

Kristianstad

Efter ytterligare 3timmar var jag sedan framme i Kristianstad och det var dags att checka in på hotellet.

Efter att jag jobbat igenom mailen och ringt några samtal var det återigen dags att hitta någonstans att äta. Efter att ha knallat runt i centrum både på shopping gator och ett större torg så kan jag konstatera att Kristianstad inte direkt drunknar i sitt restaurangutbud. Inte en enda restaurang så lång ögat når...

Efter många om och men hittade jag dock Kristianstad Steakhouse som bjöd på en riktigt fin Black&White. Bra avslutning på resdagen.

Pudelrock

Var tvungen att lägga till den här. En grym låt att träna till om man som jag har lite förkärlek för gammal hederlig pudelrock.

Nu jä...

är jag på G igen. Energin och träningslusten är verkligen på väg upp i topp igen och dagens pass var kanon.

Bröst och Triceps
Idag blev det en riktig mangling av bröstmusklerna följ av ett tricepspass. Vi började med lite sned bröstpress med hantlar följ av bänkpress och bröst flyes.

Känslan var på topp hela tiden och jag körde ett flertal set till failure, dvs när jag absolut inte orkar utföra något mer av övningen.

Därefter gick vi på triceps och körde tunga pushdowns följ av press i maskin.

Endorfinkick
Det är sådan här dagar jag verkligen vet och får bekräftat varför jag älskar att träna. Glädjen i kroppen blir bara starkare och starkare ju mer fysiskt uttröttad jag blir och tillslut går jag bara omkring och ler. Det är en fantastisk känsla och alla borde verkligen få uppleva den flera gånger i veckan. Den gör verkligen livet lättare.

Nu blir det slötid framför tv'n innan det är dags för sängen. Nu har jag 2st resdagar/vilodagar framför mig sendan är det på det igen på fredag.

Och nej... jag skall inte snooza imorgon.

No more snooze

Studie efter studie efter studie visar att man inte bör snooza. Dock kan det vara så otroligt skönt att göra det ibland. Men nu är det dags att ta tag i det. Dags att gå upp direkt när klockan ringer.


Jag brukar inte snooza mycket men den blir nog i snitt en snoozning varje morgon. Om det verkligen är sant att detta gör en tröttare så är det dags att sluta nu. Ska testa 3-veckor utan snooze. Start imorgon.

Ben masaker

Kroppen börjar komma igång efter en hel del förkylningsseghet. Fortfarande smyger sig lite småkänningar på ibland men det märks att det endast rör sig om lite efterdyningar nu.

Gymträning
Jag skall se till att komma igång ordentligt med gymträningen nu så att kroppen börjar fatta galoppen med hård träning igen. Idag blev det ett tungt benpass enligt nedan.

Dagens Pass
Utfall med hantlar 3x12
Knäböj 3x12
Upphopp med hantlar (vad träning) 3x12
Benspark 3x10
Lårcurl 3x12

Fokuserad

Sträck på ryggen

Det var riktigt skönt att få ta ut sig ordentligt och det ska vara lite svårt att gå i trappan när man lämnar gymmet efter att ha kört ben.

Chins
Jag passade även på att se hur många chins jag fixade för att ha en måttstock att gå efter. Det blev 10st strikta chins. Nu skall ryggen tränas ordentligt så att jag får ett bättre resultat när jag testar igen i december.

Lite energi efter passet